每天補點“它”，利血管、護雙眼，還讓你睡得更好

Omega-3脂肪酸，也寫作Ω-3脂肪酸、ω-3脂肪酸，它是一類人體無法自己合成，必須要從食物中獲取的多不飽和脂肪酸。

Omega-3脂肪酸有很多種，其中二十二碳六烯酸（DHA）、二十碳五烯酸（EPA）、以及可以轉化成前兩者的α-亞麻酸（ALA）相對最為常見，且對人體健康有利的證據相對更多。

那補充Omega-3脂肪酸，具體有哪些好處？

Omega-3脂肪酸可以提高腦細胞的活性，增強記憶力和思維能力，其中的DHA更有“腦黃金”之稱，適當補充對於預防老年癡呆有一定幫助。

有臨床實驗數據也表明，補充Omega-3脂肪酸在改善年輕人和中年人的認知狀態、維持正常認知功能和預防與年齡相關的認知缺陷方面有一定作用。

DHA等Omega-3脂肪酸對活化衰落的視網膜細胞有益，對用眼過度引起的疲倦、老年性眼花、視力模糊、青光眼等疾病有輔助改善作用。日常飲食中多吃一點富含Omega-3脂肪酸的食物，對預防乾眼症也有一定好處。

Omega-3脂肪酸有一定的降血脂作用。有學者對截至2019年2月發表的86項、至少持續12個月的臨床試驗進行薈萃分析發現，以油或膠囊形式（包括濃縮魚油和藻油）額外補充EPA與DHA可以將血清甘油三酯降低15%左右。

同時，Omega-3脂肪酸還能幫助緩解血液粘稠，改善血液微循環。

Omega-3脂肪酸是細胞膜磷脂雙分子層的原材料，其攝入不足會影響細胞膜的穩定性，從而導致細胞膜的親水性變差，反映在皮膚上就是乾燥。

此外，還有多項研究觀察到，通過飲食補充DHA、EPA可以一定程度減輕皮膚受紫外線傷害的程度，從而減緩肌膚衰老。

有一項干預性研究，經過26週的試驗發現：服用DHA和EPA的健康青、中年人和安慰劑組相比，不僅明顯更快入睡，還擁有更長的總睡眠時間。可見，攝入充足的Omega-3脂肪酸，對於睡眠質量的提升也有一定幫助作用。

但在現實生活中，Omega-3脂肪酸不僅存在攝入不足的問題，還存在攝入失衡的問題——當omega-6脂肪酸攝入比例較高時，就會減少Omega-3脂肪酸。

一般來說，Omega-3脂肪酸和Omega-6脂肪酸的比例為1:4~6比較好。因為Omega-3脂肪酸能延緩身體自我防衛機制中的過度反應，以及抑制由此產生的炎症；而Omega-6脂肪酸卻會促進炎症的發生。一旦比例失衡，可能會增加慢性炎症和多種慢性病的發生風險。

但據統計，自進入工業化以來，日常飲食中Omega-6脂肪酸的佔比急劇上升，Omega-3脂肪酸佔比迅速減少，這個比值可低至1:15甚至1:20的程度。

那麼，如何提高飲食中Omega-3脂肪酸的水平呢？

① 吃夠推薦量

魚類是Omega-3脂肪酸的良好來源，尤其是多脂的海魚，如三文魚、金槍魚、秋刀魚、帶魚、鯖魚等，含量都很豐富。

如果吃海魚不方便，那鱸魚、河鰻、鮎魚、鳙魚、鰱魚這幾種淡水魚中的DHA、EPA含量也比較高。

2022版《中國居民膳食指南》建議，每人每天應攝入動物性食品120~200克，並強調每周至少吃2次魚等水產品。

②選對烹調方式

有研究發現，水煮、微波加熱以及烘烤（200℃）能盡可能保留魚肉中的Omega-3脂肪酸含量，是比較推薦的方式。

如果選擇清蒸，那蒸製時間最好不要超過30分鐘，否則其中的DHA、EPA會開始大量損失；煎、炸等烹調方式最好少用。

玉米油、葵花籽油、大豆油這些食用油中Omega-6脂肪酸含量比較高，日常不宜吃太多。

有條件的朋友，可以部分換成亞麻籽油、紫蘇籽油、核桃油、橄欖油等富含Omega-3脂肪酸的油，與其它油搭配食用。

另外，亞麻籽油、紫蘇籽油、初榨橄欖油這些油脂耐熱性較差，為避免氧化生成有害物質，最好不要用它們來煎、炸、炒。而且，膳食指南建議每人烹調用油控制在25-30克/天，大家可不要超量了。

核桃中的Omega-3脂肪酸與Omega-6脂肪酸比例為1:6，恰好為優質比例，非常符合人體需要。

另外，像是亞麻籽、奇亞籽、香榧、開心果等堅果中，Omega-3脂肪酸含量也相對較高，日常可以將它們當零食，或者拌酸奶、拌粥、做涼菜吃，美味又營養。

但堅果的油脂含量比較高，一般一天25-30克就夠了。