1、減重

盡可能維持標準體重。肥胖是膝關節的大敵，要預防膝蓋痛，要先解除身上的重量。

別以為增加3公斤沒什麼，外表也看不出來，實際上每走一步就增加6公斤，上下樓梯則是增加12公斤。
持續肥胖對膝蓋的壓力更不用說，這也是為什麼很多胖子的膝蓋都不好。此外，如果膝蓋已經不適，盡可能少背、少提重物，減輕整體的重量。

2、少做長期蹲跪的動作

盡量別蹲著做家事或跪著擦地板，至於深受許多人喜愛的太極拳，建議年紀大或膝蓋以不舒服的人，不要勉強自己蹲太低，站著打高位太極拳就好。

像是大腿前側的四頭肌，大腿後側的二頭肌，增強這些肌群，可增加膝蓋的穩定性，減緩關節的磨損。

平常可以多做抬腿的動作，或是室內腳踏車，都可以訓練到這些肌肉。

疼痛其實就是最好的警訊，告訴我們要休息、減緩速度或改變運動項目。

足夠休息對保護膝關節也很重要，因為疲累的肌肉無法讓膝蓋穩定。

關節要省省的用，不要折磨它或想訓練它，特別是年紀大了更要愛惜。
因為運動傷害通常是超過能力負荷所造成的傷害，例如：40歲的人不能再把自己當20歲用，因為身體的機能都慢慢在退化，勉強的結果就是很容易受傷。

比如說，如果想開始走路運動，可以從每天10分鐘開始，習慣後再慢慢增加5分鐘、10分鐘…，一直到30分鐘，這是最能讓自己習慣且安全的作法。

走路、游泳、室內腳踏車是保護膝蓋比較好的運動處方。

相較於慢跑，走路對膝蓋的壓力較小。游泳及水中運動，因為水的阻力，對膝蓋關節沒有任何負擔。

至於室內腳踏車，既能訓練肌肉的力量又不傷膝。因為它不但可以很激烈，對關節的衝擊也較少。

但是還是要注意調整高度，坐下來向前踩踏版時，腳尖能碰觸地面為宜，避免膝蓋活動角度太大，反而磨損膝蓋。

規律的運動能減輕體重，減少關節的負荷，進而減少關節的磨損，降低退化性關節炎的發生。

退化性關節炎的病人如果還能走就走，但要循序漸進。例如走10分鐘休息5分鐘，不要勉強。
即便還能爬山，但建議還是少爬。另外，走斜坡會比走階梯好。下坡或下階梯比上山辛苦，可盡量坐車下山。運動前做做準備活動，熱熱身。

如果需要，一般人在從事激烈或長時間運動時穿戴護膝保護膝蓋。但不需要選特別昂貴或功能特別強的護膝。

因為愈強的護膝，保護支持效果愈好，但影響的活動範圍也愈大，而且用久了會減少鍛煉肌肉的機會。

此外，護膝也不需要在整個運動過程中使用，而是間歇性使用。例如，一開始爬山的前30分鐘不要戴護膝，戴上之後每30分鐘要拿下來休息幾分鐘。

或是當膝蓋不舒服時穿上，狀況好時拿下，不要一直依賴護膝，才有機會訓練肌肉。

至於腳底的鞋子，也要因事、因地制宜。

健走時要穿運動鞋或慢跑鞋，慢跑鞋的底部能太軟，最好有個船底的弧形，能讓腳順利完成一個圓弧的動作。• 爬山時要選抓地力強、厚底的鞋子。
• 打球要注意鞋子是否有足夠的彈性、抓地力是否夠穩。如此一來，能減少膝蓋承受的撞擊與壓力。

取材自[昆明骨科網站]