老人最需要補鈣 3個絕佳鈣吸收方法

人體的鈣,99%都存在於骨頭中,它除了構成骨骼之外,還與神經沖動傳遞、激素分泌、肌肉收縮等有關,在人體中發揮著重要作用。

而補鈣這件事似乎貫穿著很多人的一生——年少時為了長高個補鈣;中年時為了存骨量補鈣;老年人為了對抗骨質疏鬆必須補鈣~

但有調查顯示:近90%的國人都存在缺鈣的現象。一方面是因為日常膳食補充不夠,另一方面則是由於平時吃的食物、生活習慣等會“趕走”鈣,讓身體更容易缺鈣!

01
5種食物是鈣的“克星

1
高鹽

人體內的鈣是通過與鈉相伴從尿中排出的,腎臟每排泄1000mg鈉的同時,會耗損26mg鈣。

因此,如果吃鹽過多,鈣的消耗也會隨之增加,久而久之,骨密度會越來越低,骨質疏鬆也就找上門了。

建議:成人每天食鹽量應不超過6克。

2
蛋白質過剩

每天大魚大肉,很容易導致脂肪攝入超標,不論是脂肪攝入過多還是脂肪吸收不良,均可導致遊離脂肪酸過多,其可與鈣結合成不溶性的鈣皂,不利於鈣吸收。

另外,大魚大肉蛋白質含量也高,若是蛋白質過剩也可能造成鈣的流失——對於過量補充蛋白質的人,蛋白質每增加1克,會導致1.75克的鈣流失。營養學會建議健康成人的每日蛋白質攝入量為每千克體重1.2克。

素菜補鈣是一種非常不錯的選擇,最主要的是健康又養生。素食補鈣采用果蔬類苋菜、小油菜、蘿蔔纓,調味品類芝麻醬,谷類燕麥,豆制品豆腐乾,豆類芸豆。

3
加工食品

包括加工肉類(香腸、肉鬆等)、油炸食品(薯條、炸雞等)、速食快餐、餅乾、碳酸飲料等。這類食物中都含有不少磷,還屬於無機磷,基本百分之百被人體吸收。

而適量的磷(鈣磷比1.5:1)對鈣吸收有促進作用,過多的磷會把體內的鈣“趕”出體外,導致鈣質加速流失。

不僅如此,血液中的鈣還會與過多的磷結合形成羟基磷灰石,如果代謝異常,本該沈積在骨骼的羟基磷灰石,就可能沈積在血管,導致血管鈣化。

4
咖啡、濃茶、酒精

咖啡和濃茶中都有較多的咖啡因,其有利尿作用,會增加尿鈣的排出,還能減弱腸鈣吸收;而其中的鞣酸可以和鈣結合,形成沒有辦法被人體吸收的大分子物質,這樣鈣就沒有辦法被好好吸收了。

至於酒精,其會損傷肝功能,使得維生素D的代謝受影響,不利於鈣的形成和吸收利用。

建議:每天喝咖啡的量不要超過2杯;一日飲茶12克左右,每次3克,用150毫升水沖泡是適宜的;酒能不喝就不喝。

5
含草酸的蔬果

日常吃的一些蔬果,若草酸含量較高,它會在腸道中與鈣結合,形成不溶性的沈澱物,影響鈣的吸收。

一般來說,澀味是判斷含有草酸方法之一,像竹筍、甜菜、菠菜、豆類、芹菜等。在吃這些食物的時候要控制量,或先焯水再炒食。

為了更好地促進鈣的吸收,我們除了要避免上述“克星”,還需要一些鈣的“助推劑”。

02
3步促進鈣吸收

1
足量的鈣攝入

鈣要攝入充足而不過量,即普通成人每日800mg,才能真正發揮其作用,下面這份每日補鈣食譜可供參考:

① 半斤以上的深綠葉蔬菜能提供200mg鈣;
② 300g的大豆酸奶能提供174mg鈣;
③ 一兩豆制品提供80~100mg鈣;
④ 一勺芝麻醬提供100mg鈣;
⑤ 一把堅果提供10~30mg鈣;
⑥ 水果以及其他食物多少也還能補充一些。

這樣搭配飲食基本能達到每日鈣需求量了。不過,若你無法做到上面的膳食搭配,那就需要適量的鈣片來補足“差額”~

2
鈣的好搭檔

有食物會趕跑鈣,自然也有食物受鈣的偏愛,如:

① 維生素K2,促進鈣沈積到骨骼中,提高補鈣效果。西蘭花、油麥菜等葉片顔色深的蔬菜,富含維生素K2。

② 鎂,相當於鈣的“搬運工”,能將鈣均衡分配到骨骼中,增加鈣的存留量。香蕉、小麥、糙米等中含有豐富的鎂元素。

③ 槲皮素,黃酮類化合物,相當於植物雌激素,與人體雌激素結構相似,可以輔助將鈣留在骨骼裏,減少鈣流失,尤其對於更年期婦女很有好處。大豆則是富含槲皮素的食物。

3
動一動、曬太陽

運動可使肌肉互相牽拉,強烈地刺激骨骼,加強血液循環和新陳代謝,減少鈣質丟失,推遲骨骼老化,同時有利於人體對飲食中鈣的吸收。

紫外線能夠促進人體內維生素D的合成,且人體90%的維生素D是通過曬太陽獲取的,它能促進鈣吸收、骨鈣沈積。

注意:紫外線不能穿透玻璃,所以不能隔著玻璃曬太陽。建議早上10點、下午4點時曬10分鍾左右。

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