老人最需要補鈣 3個絕佳鈣吸收方法

人體的鈣，99%都存在於骨頭中，它除了構成骨骼之外，還與神經沖動傳遞、激素分泌、肌肉收縮等有關，在人體中發揮著重要作用。

而補鈣這件事似乎貫穿著很多人的一生——年少時為了長高個補鈣；中年時為了存骨量補鈣；老年人為了對抗骨質疏鬆必須補鈣~

但有調查顯示：近90%的國人都存在缺鈣的現象。一方面是因為日常膳食補充不夠，另一方面則是由於平時吃的食物、生活習慣等會“趕走”鈣，讓身體更容易缺鈣！

1
高鹽

人體內的鈣是通過與鈉相伴從尿中排出的，腎臟每排泄1000mg鈉的同時，會耗損26mg鈣。

因此，如果吃鹽過多，鈣的消耗也會隨之增加，久而久之，骨密度會越來越低，骨質疏鬆也就找上門了。

建議：成人每天食鹽量應不超過6克。

2
蛋白質過剩

每天大魚大肉，很容易導致脂肪攝入超標，不論是脂肪攝入過多還是脂肪吸收不良，均可導致遊離脂肪酸過多，其可與鈣結合成不溶性的鈣皂，不利於鈣吸收。

另外，大魚大肉蛋白質含量也高，若是蛋白質過剩也可能造成鈣的流失——對於過量補充蛋白質的人，蛋白質每增加1克，會導致1.75克的鈣流失。營養學會建議健康成人的每日蛋白質攝入量為每千克體重1.2克。

素菜補鈣是一種非常不錯的選擇，最主要的是健康又養生。素食補鈣采用果蔬類苋菜、小油菜、蘿蔔纓，調味品類芝麻醬，谷類燕麥，豆制品豆腐乾，豆類芸豆。

3
加工食品

包括加工肉類（香腸、肉鬆等）、油炸食品（薯條、炸雞等）、速食快餐、餅乾、碳酸飲料等。這類食物中都含有不少磷，還屬於無機磷，基本百分之百被人體吸收。

而適量的磷（鈣磷比1.5:1）對鈣吸收有促進作用，過多的磷會把體內的鈣“趕”出體外，導致鈣質加速流失。

不僅如此，血液中的鈣還會與過多的磷結合形成羟基磷灰石，如果代謝異常，本該沈積在骨骼的羟基磷灰石，就可能沈積在血管，導致血管鈣化。

4
咖啡、濃茶、酒精

咖啡和濃茶中都有較多的咖啡因，其有利尿作用，會增加尿鈣的排出，還能減弱腸鈣吸收；而其中的鞣酸可以和鈣結合，形成沒有辦法被人體吸收的大分子物質，這樣鈣就沒有辦法被好好吸收了。

至於酒精，其會損傷肝功能，使得維生素D的代謝受影響，不利於鈣的形成和吸收利用。

建議：每天喝咖啡的量不要超過2杯；一日飲茶12克左右，每次3克，用150毫升水沖泡是適宜的；酒能不喝就不喝。

5
含草酸的蔬果

日常吃的一些蔬果，若草酸含量較高，它會在腸道中與鈣結合，形成不溶性的沈澱物，影響鈣的吸收。

一般來說，澀味是判斷含有草酸方法之一，像竹筍、甜菜、菠菜、豆類、芹菜等。在吃這些食物的時候要控制量，或先焯水再炒食。

為了更好地促進鈣的吸收，我們除了要避免上述“克星”，還需要一些鈣的“助推劑”。

1
足量的鈣攝入

鈣要攝入充足而不過量，即普通成人每日800mg，才能真正發揮其作用，下面這份每日補鈣食譜可供參考：

① 半斤以上的深綠葉蔬菜能提供200mg鈣；
② 300g的大豆酸奶能提供174mg鈣；
③ 一兩豆制品提供80～100mg鈣；
④ 一勺芝麻醬提供100mg鈣；
⑤ 一把堅果提供10～30mg鈣；
⑥ 水果以及其他食物多少也還能補充一些。

這樣搭配飲食基本能達到每日鈣需求量了。不過，若你無法做到上面的膳食搭配，那就需要適量的鈣片來補足“差額”~

2
鈣的好搭檔

有食物會趕跑鈣，自然也有食物受鈣的偏愛，如：

① 維生素K2，促進鈣沈積到骨骼中，提高補鈣效果。西蘭花、油麥菜等葉片顔色深的蔬菜，富含維生素K2。

② 鎂，相當於鈣的“搬運工”，能將鈣均衡分配到骨骼中，增加鈣的存留量。香蕉、小麥、糙米等中含有豐富的鎂元素。

③ 槲皮素，黃酮類化合物，相當於植物雌激素，與人體雌激素結構相似，可以輔助將鈣留在骨骼裏，減少鈣流失，尤其對於更年期婦女很有好處。大豆則是富含槲皮素的食物。

3
動一動、曬太陽

運動可使肌肉互相牽拉，強烈地刺激骨骼，加強血液循環和新陳代謝，減少鈣質丟失，推遲骨骼老化，同時有利於人體對飲食中鈣的吸收。

紫外線能夠促進人體內維生素D的合成，且人體90%的維生素D是通過曬太陽獲取的，它能促進鈣吸收、骨鈣沈積。

注意：紫外線不能穿透玻璃，所以不能隔著玻璃曬太陽。建議早上10點、下午4點時曬10分鍾左右。