50歲後體力變差？快補充2大營養素增肌

步入中年後，想要擁有自由的行動力，可以四處遊玩、學習，追逐精彩人生下半場？這是多數人的渴望，但伴隨年紀增長，人容易感到沒精神、體力大不如前，追根究底，大多是因為「肌肉量不足」。專業醫師提醒民眾，除了要運動，還要兼顧營養，重視肌肉營養來源，平日多存些肌肉，才能為健康的老後生活及早準備。

年過三十歲，人的肌肉量開始不足，平均每年下降3-5%，到了五十歲以後，荷爾蒙開始下降，肌肉量下降幅度更快，增加兩倍。

「肌肉量與行動能力成正比」歐瀚文說，肌肉量不足最明顯的是人的肌耐力不足，體力變弱，容易跌倒，甚至有些人身體愈顯單薄。根據醫學研究發現，50歲以上，男生小腿圍少於34公分、女生少於32公分就可能是肌肉量不足。

千萬別以為肌肉量不足是小事，長期下來除了容易跌倒，導致骨折或致死風險，還可能引發心血管疾病，或因為體內脂肪堆積，產生肥胖或其他慢性病。

熟齡營養不均衡？醫師：需重視肌肉營養來源的補充

攝取足夠蛋白質，是維持肌肉量、生活品質的關鍵，進一步分析飲食習慣，許多上了年紀的人，飲食力求清淡，偏向不要大魚、大肉，反而造成蛋白質攝取不足。

歐瀚文強調，飲食清淡是指「少油、少鹽、少糖」，相較於其他年齡，中老年人更需要優質蛋白質以及足夠熱量，三餐都應攝取優質蛋白質，例如，牛肉、雞蛋、大豆等食物；但實際上，許多老年人的消化機能變差，加上飲食單調，缺乏多樣性，導致營養失衡。

熟齡維持生理機能　首推優質蛋白質、MCT中鏈脂肪酸

歐瀚文指出，一般正常成人通常是建議每日每公斤體重應至少攝取0.8~1公克蛋白質，但若是中老年族群，肌肉量不足的風險高，建議提升蛋白質量至每日每公斤攝取1.2公克。舉例來說，七十公斤的成年人每天至少應該攝取84公克蛋白質，才能維持肌肉量，但許多中老年人很難吃足量。

除了優質蛋白質，另外一個重要的營養成分MCT，又稱中鏈脂肪酸，相比常吃的食用油，能快速氧化產生能量，且不會在人體脂肪組織儲存，可以快速補充能量。

補充成人營養品　雙效營養均衡一次完備

歐瀚文建議，中老年人需要同時補充優質蛋白質和MCT，可以選擇補充具有兩者營養成分的成人營養品，一天飲用兩至三瓶，讓人快速補充能量，又能儲備肌肉量。而且成人營養品可挑選有膳食纖維、維生素B群、鈣、鐵等多種營養素，可促進腸道蠕動，維持消化道機能，營養均衡。

注意營養攝取之餘，中老年人應多做阻力訓練，光靠慢跑、健走等有氧運動不夠，可以增加肌力的鍛鍊，像是徒手深蹲、腳綁彈力帶運動，留住肌力。另外養成天天量體重的習慣，如果體重變輕暴瘦，千萬不要沾沾自喜，反而應心生警惕，增加熱量、蛋白質的攝取及飲食的多樣性，若食慾不佳或是牙口不好，考慮一天攝取一瓶成人營養品，也是補充營養的好選擇。