【養生保健】老年人睡覺時總在凌晨3、4點醒來建議了解一下

夜半醒來夢未成，凌晨三四已難寧。

心憂或許因焦慮，體病還須問醫生。

甲狀腺疾須早治，呼吸暫停莫輕行。

心臟問題尤重要，養生之道貴平衡。

「這漫漫長夜，為什麼總是無法一覺到天亮？」65歲的劉大爺近期總被失眠困擾，每個凌晨三四點，他都會無緣無故地醒來，瞪大眼睛看著天花板，心中的焦慮如潮水般湧來。

劉大爺原本是個和藹的老人，但失眠讓他的脾氣變得暴躁。家人見狀都小心翼翼的，怕碰到他的「雷區」。

劉大爺的兒子見狀連忙帶他去看醫生，經過檢查，醫生告訴他們，劉大爺這是因為年齡大了，睡眠效率下降，才會出現早醒的情況，隨後醫生給劉大爺提出一些關於改善睡眠的建議。

從這之後，劉大爺開始按照醫生的建議，每天嚴格執行，經過一段時間的努力，劉大爺的睡眠品質終於得到了明顯的改善。

為何年紀越大，睡眠品質越差？

根據中國睡眠研究會發布的《2022年中國國民健康睡眠白皮書》，老年人失眠的比例驚人，超過42%的老年人入睡時間超過30分鐘，失眠率高達21%。這項數據揭示了一個不容忽視的事實：隨著年齡的增長，人們的睡眠品質和時間普遍下降。但究其原因，我們發現並非單一因素所致。

專家指出，老年人睡眠品質和時長的下降主要有三個原因：首先是睡眠品質降低，人到了40歲後，睡眠品質就會明顯下降，身體老化會導致60%-70%的深度睡眠喪失。到了70歲，這比例甚至可以達到80%-90%。

其次是睡眠效率的下降，正常情況下，人的睡眠效率應該高於90%，而中老年人的睡眠效率往往明顯下降，這會導致身體健康狀況變差，認知功能下降。

最後是睡眠節律的紊亂，許多老年人晚上8、9點就會感到困倦，但到了凌晨3、4點又會醒來，這是因為年齡增長導致生理機能衰退，睡眠激素分泌紊亂所致。

常早醒，或和這4種病有關

早醒可能是由多種因素造成的，但如果這成為一種常態，我們就需要警惕它背後可能隱藏的健康問題。專家稱，凌晨2~4點醒來再也無法入睡的情況稱為早醒。

這種現象可能由多種因素引起，如睡前飲用濃茶或咖啡、大腦過度興奮、老年人生理時鐘的變化、周圍環境的噪音、白天過度睡眠等，然而，如果早醒成為一種持續狀態，那麼我們就不能忽視它可能是以下疾病的警訊。

1.憂鬱症和焦慮症

憂鬱症患者的大腦中五羥色胺的含量降低，這不僅會引起情緒低落，還會縮短睡眠時長，導致患者經常早於平時醒來，這種早醒通常伴隨著患者對日常活動的興趣下降和持續的悲觀情緒。

2.睡眠呼吸中止症

此症狀表現為患者在睡眠過程中出現間斷性呼吸暫停，這會導致身體慢性缺氧、心率混亂，最終導致患者在夜間醒來，這種情況不僅影響睡眠質量，還可能增加心血管疾病的風險。

3.甲狀腺問題

甲狀腺激素水平的異常可以乾擾正常的睡眠模式，導致患者在夜間頻繁醒來，這是因為甲狀腺激素對於調節身體的代謝率和能量水平至關重要，其異常會影響到身體的整體平衡。

4.心臟病

失眠可能會加劇心臟疾病患者的症狀，如胸痛和呼吸困難，反過來，這些症狀又會幹擾睡眠，形成一個惡性循環，此外，胃食道返流症也會在夜間造成不適，導致患者醒來。

改善睡眠的4個方法

1.改善睡眠環境

改善睡眠環境是第一步，舒適的床墊、適當的溫度和安靜的環境都是良好睡眠的基礎。

2.改善睡眠習慣

改善睡眠習慣也至關重要，例如避免在睡前飲用刺激性飲料、保持適當的運動和避免白天過度睡眠。

3.日間的活動安排

白天適量的運動能幫助肌肉放鬆，減輕大腦的興奮狀態，從而在夜晚帶來更深層的疲勞感，讓睡眠變得更容易。然而，值得注意的是，運動應該避免在睡前進行，以防止身體過於興奮，影響睡眠。

4.營養的攝取

特別是維生素B群的補充，對於促進睡眠有著不可忽視的影響。維生素B1有助於葡萄糖的代謝，為身體提供能量，同時維持神經系統、消化系統和循環系統的正常運作。

維生素B6在調節情緒狀態方面發揮作用，缺乏時可能會導致亢奮狀態，進而影響睡眠。

維生素B12的缺乏則會導致褪黑素分泌減少和神經功能失調，進而引起失眠症狀。

因此，透過日常飲食中適當補充這些維生素，如小米、蕎麥、燕麥、香蕉、菠菜、馬鈴薯等食物，可以在一定程度上幫助改善睡眠品質。

睡眠是生命中不可或缺的一部分，它影響我們的健康、情緒和整體生活質量，透過採取積極的措施，我們可以為自己和我們所愛的人創造一個更健康、更充滿活力的生活環境。