【養生保健】每天只能吃一顆蛋？蛋黃多吃會膽固醇高？

蛋白質是生命的物質基礎，但對於吃這顆“蛋”白質眾說紛紜：“我每天只吃一個雞蛋。”“我只吃蛋白，不吃蛋黃。”“雞蛋的膽固醇很高，不能吃多。”

關於吃蛋的爭議一直未平息…

起源

早在1977年，美國飲食指南在沒有科學證據下建議每天膽固醇攝取量限制在300mg以內（相當於不能超過1顆蛋）。由此，漸漸有了每天只能吃一顆雞蛋的說法。人們認為雞蛋是高膽固醇食物，吃過多的雞蛋及蛋黃會導致人體的血清膽固醇增高，進而引發心腦血管疾病。

但，事實真的如此嘛？

01 什麼是膽固醇？

膽固醇是一種脂肪。小部分膽固醇來自外界──雞蛋、奶油、動物內臟等。大部分來自身體內源性合成。人體的膽固醇代謝異常，會導致動脈粥狀硬化，極易發生心腦血管意外。

血清總膽固醇有高密度膽固醇和低密度膽固醇。高密度膽固醇可以保護心血管，有「好膽固醇」之稱；低密度膽固醇過高，罹患冠心病的風險增加64%，稱之為「壞膽固醇」。

02 吃雞蛋會引起膽固醇高嗎？

其實不然，對於人體只有25%左右的膽固醇是吃進去的。雞蛋含豐富的卵磷脂，卵磷脂可以抑制膽固醇的吸收。

因此，雞蛋吃得再多，其中的膽固醇也不會完全被身體吸收。食物中的膽固醇必須經過水解才能被吸收，沒有被吸收的膽固醇會轉化為糞便排出體外。

瑞典醫生郭非·洛凡斯科夫曾拿自己做過實驗，每天吃8個雞蛋，一週後，他的總膽固醇，從278 mg/L 降到246mg/L。從這之後，越來越多的權威機構也發表了自己的研究觀點，發現雞蛋的攝取量和心臟病，沒有具體關聯。

有研究顯示，在糖尿病，高血脂，心臟病史，60歲以上的人群中，每天吃1~ 2顆雞蛋，不會增加心血管疾病的風險。

北大公衛學院李立明教授團隊，與中國醫學科學院、英國牛津大學合作的研究發現，在約51萬名每天攝取雞蛋的人群中，出血性腦中風發病風險降低25%，缺血性心臟病風險降低12%，心血管疾病發生風險降低11%。

03 每天吃幾顆雞蛋才合適呢？

雞蛋含有豐富的蛋白質、礦物質、脂肪和多種維生素，營養全面且均衡，是「人類最理想的營養庫」。

從膽固醇角度來看，食物中獲得的膽固醇25%～30%，且在每天攝取2～4個雞蛋的研究中也都沒有發現嚴重的膽固醇超標。所以每日2～4顆雞蛋也是合理的。

從飽和脂肪酸角度來看，蛋黃中確實含有“飽和脂肪酸”，它正和“壞膽固醇”相關。飲食指南建議每天攝取的飽和脂肪酸不應超過總熱量的10%。

換算下，對於一般女孩，每天可以吃11個蛋黃，但考慮營養均衡，人體每天攝取熱量是有限的，正常女性1800～2000千卡，男性2000～2400千卡。

最好是確保每天1～2顆雞蛋的基礎上，其他營養素也可以均衡攝入，才能吃到各種礦物質、維生素等微量元素。

04 雞蛋怎麼吃比較好？

從雞蛋營養的消化和吸收率來講：蒸、煮蛋：100%，嫩炸：98%，炒蛋：97%，荷包蛋：92.5%，老炸：81.1%，生吃：30%～50% 。所以應多吃蒸蛋和白煮蛋，營養價值更好。

綜上所述，對於一般人而言每天吃1～2顆雞蛋及蛋黃是完全合理的。且蒸、煮、炒的雞蛋營養消化和吸收率更高。

本：復旦大學附設中山醫院