蔬菜營養專家談（二）
在上期節目中，我們邀請徐東輝博士為我們分享了「蔬菜及營養素來源」和「蔬菜營養與健康」的專業知識，這期節目中，我們將繼續邀請徐博士分享「蔬菜的健康食用方式」和「特色蔬菜產品介紹」的相關內容。
一、蔬菜的健康食用方式
在日常生活中，我們購買蔬菜後就會面臨蔬菜加工儲存的問題。一般來說，蔬菜加工儲藏過程中主要損失的是維生素和礦質元素，特別是維生素C，它是一種水溶性的物質，在清洗、切碎、水焯、燉炒等過程都會損失。而胡蘿卜素是脂溶性物質，它不溶於水，熱穩定性好，一般加工後保存率較高（80-90%）。礦質元素的損失主要為溶水流失。蔬菜汁包含了蔬菜中的主要營養成分，營養價值高，但是榨汁過程中會濾掉一部分蔬菜渣，所以會損失蔬菜中的大部分膳食纖維。蔬菜的醃制、幹制等因工藝不同影嚮不同。
在家庭儲存的過程中，一般建議家中存儲蔬菜不宜超過3天（一些耐儲類蔬菜除外）。購買後需儲存的蔬菜，特別是葉菜類，應冰箱儲存，並防止水分散失，因萎蔫和高溫會造成維生素的顯著下降，以及內源毒素的上升。室溫儲存的蔬菜，要註意儲存環境，防止內源毒素的發生，如馬鈴薯從黃色發青，可能是內部的茄鹼增加。
在烹飪及前處理的過程中，我們也需要註意一些方面。首先，面對大白菜、甘藍等葉片緊實的蔬菜蔬菜，外層葉片擇的過厚會造成營養素的損失，一般來講外部深色葉片的營養價值高於內部淺色葉片。所以擇菜的時候盡量不要過多地扯去外面的葉片。其次，在洗菜的時候，應洗完後再切碎，而且應該現炒現切。第三，在烹飪的時候，適合生吃的盡可能生吃，或短時間焯水涼拌，對於胡蘿卜素含量高的蔬菜應急火快炒，兼顧胡蘿卜素和維生素C的保留。一般炒蔬菜維生素C的保存率在45—90%，大多在50-70%。
接下來，徐博士通過舉例講述了部分蔬菜的營養烹飪需要註意的事項。
1、大白菜
起源於中國，我國的藝術大師齊白石先生，稱白菜是「菜中之王」。大白菜雖水分含量高，但營養素密集，特別是膳食纖維、維生素，以及硫甙類生物活性物質。食用方法最為多樣，涼拌、煎炒烹炸涮、醃制、幹制、作為餡料等等多種方法均可。
2、蘿卜
中國是蘿卜的主要起源地之一，在我國不同地方有許多類型，也是我國居民日常生活主要的「當家菜」之一。蘿卜雖水分含量高，但營養素密集，特別是膳食纖維、維生素，以及硫甙類等生物活性物質。以及含有促進消化的各種酶，是公認的藥食同源食物。蘿卜的吃法很多，但一般認為「生食」相對科學，當然，做湯、涮、醃制、幹制、作為餡料等等多種方法均可。
3、青花菜、花椰菜
起源於地中海地區，是典型的「外來戶」。它是植株的花器官，營養物質豐富，風味清香，含有硫甙等生物活性物質，一些品種類胡蘿卜素含量高。花椰菜適宜炒食、涼拌以及幹煸等，也可加工、或制成脫水蔬菜；青花菜水焯後顏色翠綠、氣味清香，適宜涼拌，也可涼拌、清炒或蒜炒，蒸食也是保持營養不損耗的食用方法。要記得採取保鮮措施、控制儲存溫度，使花菜在存儲過程中不老化和營養流失。
4、番茄
番茄原產中美、南美，是果蔬兼用型，營養價值高，色澤多樣豔麗、味道酸甜適口，富含糖、酸、維生素，以及番茄紅素等活性物質。番茄紅素對於抗氧化也有一定作用。番茄可生食，也可熟食，加油脂煮熟利於脂溶性維生素的吸收利用，生食有利於補充維生素C，所以我們要根據自己想要攝入的營養選擇不同的烹飪方式。
註意：未成熟的番茄含有有毒物質龍葵鹼，不可食用；空腹、或有胃腸疾病的不宜多食。
5、豆類蔬菜（菜豆、豇豆）
菜豆、豇豆分別起源於中南美洲和非洲，中國是次生起源中心。豆類蔬菜營養豐富，富含碳水化合物、蛋白質等，是一種高鉀、低鈉的食品；但也有一些抗營養因子和有毒物質。豆類蔬菜的主要食用方法為燉、炒、幹煸等，但一定要熟透，生菜豆含有皂苷和血球凝集素，容易造成食物中毒。
6、水生蔬菜（蓮藕、荸薺、茭白、茨菇）
主要起源於中國，是我國栽培历史悠久的蔬菜種類，具有顯著的地域性特點。水生蔬菜食用器官為膨大的根狀莖、球莖，營養豐富，富含碳水化合物、蛋白質、膳食纖維等。主要食用方法為燉、炒、幹煸、涼拌等，但是要註意粉藕、脆藕的區別，以選擇不同的烹飪方法。在燉湯時候盡量選擇粉藕，在清炒、涼拌時選擇脆藕更好些。
7、芹菜
主要起源於地中海地區或我國，是我國栽培历史悠久的蔬菜種類，地方品種較多。芹菜營養豐富，富含蛋白質、碳水化合物、膳食纖維、維生素等，以及黃酮類、萜類、香豆素衍生物等活性物質。主要食用方法較多，可炒食、涼拌、做餡等，也可做成芹菜汁、果蔬汁等飲料食用。值得註意的是，芹菜葉片可食用，且營養價值也較高，我們在烹飪的時候最好不要全部丟棄，可以作為制作材料。
2022年中國膳食寶塔推薦攝入蔬菜總量是300-500g，推薦攝入水果總量是200-350g，但是目前我國居民的日平均蔬菜攝入量(269.7 g)未達到推薦量，蔬菜攝入以淺色蔬菜為主，不同年齡、性別及地區人群蔬菜攝入量存在明顯差異。城市高於農邨，大城市高於其他地區，貧困農邨最低，男性高於女性，蔬菜攝入量隨著年齡的增大逐漸減少。不同特徵城市、農邨居民蔬菜達到我國膳食指南推薦量的人群比例分別為 22%~26%和 14%~19%。
總體來說，我國對於攝入蔬菜的建議如下：
- 總量足夠：餐餐有蔬菜，尤其是早餐，增加蔬菜攝入總量；
- 顏色要深：增加深色蔬菜攝入量，如深綠色、深紫色等蔬菜；
- 品種要全：註意增加蔬菜品種，尤其是綠葉菜、十字花科蔬菜、豆類、蔥蒜類等蔬菜；品種類別、食用器官、顏色的多樣性。
- 特殊人群：對於學齡前兒童，開展食育教育；增加中小學生蔬菜的攝入量；對孕婦、乳母、高血壓患者、糖尿病人、高尿酸等人群，更應多攝入營養素密度高的食物和適宜的蔬菜品種。
- 蔬菜食用要搭配合理的烹飪方式。
二、特色蔬菜產品介紹
《晏子春秋·內篇雜下》指出「橘生淮南則為橘，生於淮北則為枳」。不同地域環境及人文環境影嚮著農產品的獨特品質。一些地理標志農產品受農業農邨部登記保護。農產品地理標志是指「標示農產品來源於特定地域，產品品質和相關特徵主要取決於自然生態環境和历史人文因素，並以地域名稱冠名的特有農產品標志」，如如遵義朝天椒、石柱辣椒、膠州大白菜、溫縣鐵棍山藥、蒼山大蒜、洪湖蓮藕、百色番茄、恩施土豆、柯坪恰瑪古等等。
地理標志農產品有獨特的品質特性，包括感官特性和內在品質指標。以「章丘大蔥」為例：章丘大蔥：历史悠久、馳名中外，有「蔥王」之稱。獨特的品質特性表現為：蔥白長且直，一般50-60厘米，蔥白莖粗可達5厘米。口感脆嫩爽口、無筋無渣、少辛辣、宜生食。
此外，它還有特定的生產方式，主要是指影嚮產品品質特色形成和保持的生產方式。以「馬家溝芹菜」為例，它葉莖嫩黃、梗直空心、棵大鮮嫩、清香酥脆。該品質與特定的生產方式有關 ，一是採用密植，每畝25000-30000株，二是假植軟化栽培，因此產品脆嫩，有「玻璃脆」、「水晶心」之美譽。
地理標志農產品依靠獨特的自然生態環境生長，以義井甜瓜為例，它產於忻定盆地，土壤為鹽鹼地，素有「鹼地香瓜又甜又沙」的美譽。因此義井甜瓜瓜香四溢、皮薄肉厚、多汁爽口。有「游五臺山聖境,吃北義井甜瓜」之說。
地理標志農產品蘊含獨特的人文历史因素，包括產品的形成历史、人文推動因素、文化底蘊等內容。以「武穴佛手山藥」為例，傳說，唐代高僧惠普法師在禪宗四祖道信留下的著作經典中吸取精華，一見有四祖道信取山中「長條筷狀、脆似薯豆」的薯蕷有強身健體的功效，可以彌補僧眾夜間打坐禪修，白天勞作的重大體力消耗，便發動廟裡的眾沙彌尋找薯蕷移種到寺廟的菜園裡，本來「長條筷狀、脆似薯豆」的薯蕷在菜園裡慢慢變得形狀如人的手掌。「禪農並舉」的方式除了帶給消費者優質的產品，也為其帶來了文化燻陶。
徐博士指出，在中國，目前蔬菜產品培優及品牌提升主要是堅持「品質+品牌」的方式，結合地域特點培育優質品種，如荔浦馬蹄、百色番茄、花溪辣椒、那樓淮山等，從而為居民提供高質量、高營養、安全健康的農產品，進而提高人們的生活水平。
