肌肉量不足可至心臟病 3大法寶在家輕松增肌

大約每10個人就有1人罹患「肌少症」(Sarcopenia)，即肌肉量不足。因為肌肉大量流失，使得體力下降，行動力變差，走路不穩，容易跌倒。別以為只有老人家才會患有肌少症，其實人類在40歲左右肌肉量隨年紀漸減，每十年會以減少8%的速度慢慢流失，超過70歲速度還會增加到每十年流失15%。

肌肉量不足有什麼19影響？

近年有研究發現，肌肉量太少，也會增加心臟病的風險！根據《流行病學與社會衛生》（Journal Epidemiology and Community Health）中的研究指出，中年人如果身體肌肉量較高，有助於降低心血管疾病風險，包含心臟病、中風等。
「肌少症」還會導致免疫力下降，傷口癒合能力變差；另外，因為大腿股四頭肌不夠力，無法穩定關節，退化性膝關節炎更容易找上門。

如刺激肌肉生長？

1. 阻力型運動：例如彈力帶運動、舉水瓶或舉啞鈴，都可以在家進行；也可以到游泳池走走路，利用水的阻力刺激肌肉生長。

2. 搭配適度的有氧運動：有氧運動可鍛鍊心肺功能。只要認真運動3到6個月的時間，自己就會明顯地感覺到體力變好、肌肉力量也變強了。

3. 多吃養肌食物：補充蛋白質和維他命D最為重要。蛋白質是組成肌肉的主要成分。大部分老人家的蛋白質攝取量都不夠，肌肉量自然會越來越少。正常來說，如果沒有腎臟問題需要限制蛋白質攝取，每人每天每公斤體重需攝取1到 1.2克的蛋白質；以60公斤的人為例，每天需攝取60到72克的蛋白質。豆類、豆漿、蛋、牛奶、起司、肉類，都是很好的蛋白質來源。

獲取維他命D 最簡單的方式就是曬太陽，根據研究顯示，必須於上午10點至下午3點日照較強的時段，在未塗抹防曬的情況下日曬10-15分鐘，每週進行3-4次，即可獲取足夠的維他命D。

對於平時不易接觸到日曬的族群，從飲食或營養品補充就變得相當重要！維他命D含量較高的食材有黑木耳、鮭魚、秋刀魚，而牛奶、蛋黃、動物肝臟也含有少量維他命D。

招自我檢測：肌少症找上我了嗎？

男性的小腿圍如果小於34cm、女性小於32cm，就有肌少症的風險，應該趕緊做運動、補充蛋白質，以免肌肉繼續流失。
此外，有兩個簡易的自我測試方法：（一）以正常速度行走5米，如果平均每秒行走距離少於1米；（二）或雙手抱胸坐下再起身，重複5次，如超過12秒，都建議就醫進一步檢查。