每天真需要走一萬步？聽聽專家甚麼說
每天一萬步，這是有科學依據還是只是一個營銷噱頭？這個問題多年來一直困擾著人們，如今有一些科學家終於在這方面做了一些有價值的研究。
每天步行確實有助於改善身體和精神狀況，減少患病的風險。然而，一萬步只是過時的營銷策略。最近的一項研究發現，每天走7000到8000步是有益的。
每天走一萬步對我們的健康有積極的影嚮嗎？
如果你每天工作很忙，可以隨隨便便就超過一萬步了。但究竟這個數字是怎麼來的？
最初，每天走一萬步促進健康的想法來自於一個朗朗上口的日本廣告。1965年，Yamasa Clock推出了世界上第一個商業計步器，名為「Manpo-Kei」。在日語中，「Man」的意思是「10000」，「po」的意思是「步」，「kei」的意思是米。整個設備的名字是：10000 步米。這個口號是該設備的一個非常成功的營銷方案。這種營銷策略不知不覺地印入了我們的意識中，特別是在西方文化中。隨著時間的推移，它被各種智能手表、行動電話採納為日常活動的目標。
那麼科學家有甚麼建議？
如果每天沒有必要走一萬步，那麼我們應該走多少步才能達到健康的鍛煉計劃呢？2019年，李博士和她的同事研究了許多70多歲的婦女。她們發現，那些每天走4400步的人與每天走2700步的人相比，死亡風險降低了40%。她們繼續研究發現，每天步行超過5000步的婦女的死亡風險進一步下降，下降的峰值大約7,500步的時候達到頂峰。
所以每天步行真的能改善健康嗎？
每天走幾千步可以增加卡路裡的消耗，讓你保持健康。以下是每天步行的一些益處：
♦ 改善睡眠。每天走幾千步可以幫助你在晚上睡得更香。
♦ 促進減肥。步行或慢跑5,000至8,000步時，你會燃燒更多的卡路裡並減輕體重。
♦ 減少心臟病發作的風險。最近的一些研究表明，步行可以幫助患有心血管疾病的人。
♦ 減少焦慮。短短10分鐘的步行可以幫助緩解抑鬱的情緒。
♦ 改善血壓。多運動，心臟就會變得更強壯。強壯的心臟可以用較少的力氣泵出更多的血液，有助於降低你的血壓。
♦ 放空頭腦，清理思想。跑步可以讓你的頭腦清晰，提高你的思考能力。
制定一個步行計劃 做更好的自己
過去兩年內，疫情使我們身體精神都遭受了不小的折磨，所以現在就要從小的改變做起，比如每天散步，你準備好接受31天的步行挑戰了嗎？
散步不僅對身體健康有好處，還有助於緩解壓力、調整精氣神。工作前後散散步有助於精神的集中，晚上也能更好的入睡。現在有健身專家制定了一個易於執行的步行鍛煉計劃，沒有大幅劇烈的運動，對任何人都適用。
夏季30天步行計劃
該計劃的前半部分包括每天20分鐘的步行，以及每周的心理健康挑戰。計劃的後半部分包括力量訓練和有氧運動。
如果每天堅持散步，可以改善膽固醇水平和血壓，並減緩骨質流失。步行也是調節心理健康的工具，不論是在室內跑步機或室內賽道上，步行可以緩解壓力，提高心智，甚至可以幫助治療抑鬱癥和焦慮癥，當然如果天氣允許，拿上水壺，到外面呼吸一些新鮮空氣總是沒錯的。每天給自己留出一些時間用來散步。
步驟1：20分鐘的慢走。走動起來，專注於呼吸、身體，清空頭腦。用鼻子吸氣，用嘴呼氣。走路時記得擺動手臂，並注意不要用腳趾頭走路或腳跟太用力。
步驟2：20分鐘的快走。慢慢地、有意識地加快速度。首先，以正常速度走4分鐘，然後加快速度走4分鐘，交替進行，共20分鐘。如果你覺得程度不夠，可以適當加速。如果你覺得還有勁兒，可以在手腕上掛點重物，這樣不僅可以調節加強手臂肌肉，還可以增加步行的心肺功能鍛煉。或者在腳踝上綁上重物，增加腿部力量訓練。如果覺得累了，可以適當地停下來拉伸四肢放鬆一下。
心理健康挑戰
根據哈佛大學醫學院的研究，運動可以改善情緒，減少抑鬱的風險。下面是一些可以在日常步行鍛煉中轉變心態、減壓的方法。
1.挑一個口頭禪，並在步行過程中反復在腦海中念出來。它可以是和平、力量或放鬆之類的詞。
2.挑選一個自然元素，如太陽、樹木或風，每當你的思想緊張時，讓自己專注到這個元素中。
3.在散步的時候音樂或廣播。
4.在散步休息時，做一些伸展運動和深呼吸。專注於吸氣和呼氣，放空大腦。
力量訓練
做了兩周的步行鍛煉後，此後每周內將增加一些基礎力量訓練。力量訓練不僅能幫助鍛煉肌肉，還能在進行有氧運動時防止受傷和減少疼痛，提高平衡能力
力量訓練最好隔一天做一次，可以放在散步前中後。以下這些練習不需要任何設備輔助，只要有空地兒就可以。
1.深蹲
站直，雙手放在臀部。腳打開站立，最好與臀部一樣寬。彎曲膝蓋並向後坐，就像你坐在椅子上一樣，然後通過腳跟向下壓，站起來。如果力量弱的可以只蹲到一半，或者靠牆蹲。重複五次。
2.俯臥撐進入下蹲位
手膝著地，雙手張開與肩同寬，膝部與臀部同寬。腹肌收緊，雙腳向後邁進，進入平板姿勢。保持背部平坦，盡量不要讓它下垂或變圓。保持你的腹肌收攏。然後將臀部向上和向後壓成下犬式。將腳跟伸向地面。收縮時吸氣，伸展時呼氣，然後重復10次。
3.坐姿斜向扭轉練習
坐在地上，雙腿彎曲，雙腳著地。將雙手並攏放在胸前，將大腿內並攏。轉動上半身向左右扭動。每側重復10次。
4.抬膝轉為向後抬腿
雙腳與臀部同寬站立，將雙手放在臀部以保持平衡。將左腿膝蓋向胸前抬起，形成90度角。然後，當你把膝蓋放下時，慢慢向前傾，把腿向後伸直。如果需要，你可以在抬膝和向後抬腿之間，用右腳尖輕拍地面以穩定自己。每側重復5次。
5.小腿抬高
這項運動有助於鍛煉平衡能力和鍛煉小腿的肌肉。站立時雙腳與臀部同寬，雙手放在臀部或觸摸櫃臺以保持平衡。將重心向前放到腳趾上，然後踮腳尖來鍛煉小腿。然後放下腳跟恢復正常狀態。重復5次。