世界衞生組織教你如何居家健身！既安全又有效

與家人和朋友積極互動，與他人建立聯繫有助於個人和家人安排共同的活動，並幫助我們堅持。安排時間與孩子一起在家中玩游戲，可能的話可以在小區內散步或騎車，這可以是全家人在居家期間放松並保持健康的一種方式。

確立一個自己和家人堅持活動的目標，選擇一種特定類型的活動、安排每日的活動時間以及每天活動多久。讓每位家庭成員選擇自己的目標，這也許是個挑戰，但在家人或朋友幫助下是可能實現的！也可以設立一個每周活動表來記錄進度，還可以用自己喜歡的東西作為獎勵。

有哪些可以做的身體活動？

家中有一歲以下寶寶：

• 花固定時間與家裡的嬰兒做地板游戲，讓嬰兒處於俯臥姿勢（「俯臥時間」），可以在嬰兒清醒時全天隨時進行這項活動。

家中有五歲以下寶寶：

• 在家中和附近玩耍——可以發明一些需要活動同時可發展投擲、接抓、踢蹬技能並且培養儀態和平衡能力的小游戲。
• 積極玩耍、積極做游戲，讓孩子們大口喘氣，例如奔跑和各種跳躍活動。

家中有5—17歲的兒童和青少年：

• 積極游戲、與家人多互動玩耍。
• 參加線上的積極游戲或積極課程，並尋找適合青少年的線上體育課程以及規律運動。
• 可以在家中做一些場地游戲，比如無繩跳繩、跳房子，或發明一些新游戲，並設立需要堅持打卡的挑戰。
• 可以學習一項新技能。
• 鼓勵做一些增加肌肉力量訓練活動，例如舉重或即興使用重物，例如裝滿水或沙子的瓶子。

成人

• 如果可能的話，可以多爬樓梯，讓爬樓梯作為我們堅持身體活動的一種方式。
• 做家務也可以作為增加身體活動的方式。
• 參加線上鍛煉課程，或跟著自己喜歡的音樂動起來，調動我們的主要肌肉群並提高心律。
• 做一些增強肌肉力量的活動，例如舉重或舉整瓶水，或利用自己的身體重量，做幾組俯臥撐、仰臥起坐和下蹲。
• 為娛樂活動騰出時間，比如可以隨著音樂跳舞。

疫情期間鍛煉，如何保證安全？

如果發燒、咳嗽和呼吸困難，請不要鍛煉。待在家裡休息，主動就醫並提前打電話。請遵從當地衞生部門的指示。

如果能夠外出散步或騎車，時刻註意保持人際距離，在離開前、到達目的地和回家後立即用水和肥皂洗手。如果身旁無水和肥皂可用，請使用含酒精成分的免洗洗手液。

如果能去公園或公共開放空間散步、跑步或鍛煉，時刻註意保持人際距離，並在離開前、到達目的地和回家後立即用水和肥皂洗手。如果身旁無水和肥皂可用，請使用含酒精成分的免洗洗手液。關於對同行人數的任何限制，以及對使用公共戶外活動設施或健身器材的限制，請遵從當地衞生部門的指示。

如果沒有固定的活動，慢慢來，並從低強度活動開始，例如步行和低沖擊鍛煉。剛開始鍛煉時可以時間短些，比如5至10分鐘，用幾周時間逐漸延長到30分鐘或更長時間。與不習慣卻長時間活動相比，更頻繁地做短時間活動會更有益、更安全。

選擇適當的活動，以便減少受傷的風險並享受這項活動。根據健康狀況和身體素質選擇合適的強度。比如在做輕度和中度身體活動時，應該能夠呼吸自如並進行交談。

進行身體活動有哪些健康益處？

有規律的身體活動有益於身心健康，可以降低高血壓，有助於控制體重並降低患心髒病、中風、II型糖尿病和各種癌癥的患病風險，還可以增強骨骼和肌肉力量，並提高平衡、柔韌和健美程度。

對於老年人而言，改善平衡的活動有助於防止跌倒和受傷。

對於兒童而言，有規律的身體活動有助於健康成長和發育，並減少晚年患病的風險，通過有規律的活動，兒童也可以發展基本的運動技能並建立社交關系。

有規律的身體活動還有助於精神健康，並可以降低患上抑鬱癥和認知能力下降的風險，能夠延緩癡獃癥的形成——並提高整體幸福感。

希望大家都能好好度過宅家期，保持安全、保持健康。