【Hello醫師】適合老人的運動有哪些？3大超強運動有效預防骨質疏鬆！
文：Hello醫師 賴建翰醫師, 最後更新於14/02/2022
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1. 有氧運動
有氧運動通常被認為是低衝擊運動（Low-impact exercises），也就是不會對關節和骨頭造成太大壓力的運動，包括競走、慢跑、游泳、騎自行車或踩飛輪等。有氧運動會使心跳加快，促進血液循環。建議大家一開始可以先從緩和、時間較短的運動開始練習，再逐漸增加運動強度和拉長時間，給身體階段性的適應。（推薦閱讀：跑步好處多！9 撇步幫助養成晨跑習慣）
2. 肌力訓練
隨著年齡增加，老人的骨質快速流失，肌力會變較差之外，韌帶和肌腱也都漸漸失去彈性。但藉由肌力訓練可幫助強化骨頭和肌肉，除了能降低骨質流失量，也可減少因跌倒而造成骨折等機率。其實肌力訓練很簡單，並不是如想像般變成舉重選手或筋肉人等。我們可以從簡單的運動開始練習，例如坐在椅子上，手拿著一罐水，專注在從坐著到站起來的這個動作，可幫助鍛鍊下半身的肌肉。大家也可嘗試別種動作，來訓練不同的肌肉，或是嘗試用彈力帶當作訓練工具。（推薦閱讀：銀髮族動起來！簡單動跟病痛說掰掰）
若年齡愈大，因跌倒所受的傷害會更嚴重，而平衡運動的目的是訓練平衡，可預防老人發生跌倒等常見意外。除此之外，大家也可藉由伸展運動（又稱柔軟度訓練），幫助肌肉柔軟和防止僵硬，這種運動也可作為有氧運動前的熱身和結束時的收操緩和運動。建議您可以在扶得到牆或是椅子的地方進行訓練，以防止跌倒或其他意外傷害。
老人運動的3大注意事項
- 別勉強自己，保持在感覺身體可承受的強度和時間就好，記得做運動主要是為了健康而非變成專業運動員。
- 選用舒適、適合自己的運動配備，如運動鞋、泳衣或自行車等。
- 若出現疼痛，或感覺胸悶、關節不舒服、呼吸困難或四肢無力時，請馬上停止運動。
（圖片授權：達志影像）
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