「智營飲食餐盤」你要知

長者與成年人營養需求一樣？

長者隨著年齡的增長和生理變化，營養需求與成年人不同。以攝取蛋白質為例，由於長者對肌肉蛋白質合成的能力較遲緩，加上長期臥床或久坐不動，大大增加肌肉流失的機會。

許多大型科學研究已證實長者的蛋白質需求高於成人。

而許多大型科學研究已證實長者的蛋白質需求高於成人，增加蛋白質攝取量能有效地降低肌肉減少症的風險。

預防勝於治療
除了長者自身的慢性疾病外，其他常見老年病包括骨質疏鬆症、肌少症和腦退化症。一個由香港中文大學賽馬會老年學研究所在2014年進行的研究顯示，64.9％在社區居住的長者屬於前期衰老或衰老，而衰老情況會隨著年齡增長而增加。

衰老一般分為身體機能衰退和認知能力下降，程度可能屬輕度甚至無症狀，因而長者及家人未能察覺問題並及時尋求治療。

長者肌肉合成比較困難，容易導致肌肉流失，增加患上肌少症的風險。

我從前做家訪的時候，看過很多情況是長者在醫院渡過一個多星期後，活動和認知能力大大下降 了。研究顯示，一整星期完全臥床可導致 10-20％的肌肉量流失。年輕人可以輕易恢復流失了的肌肉（因為合成量比流失量高及快），相反長者肌肉合成比較困難，最終容易導致肌肉流失，增加患上肌少症的風險，又增加跌倒及住院的機會，從而形成惡性循環。

以預防的角度來看，減慢肌肉流失的速度或逆轉肌肉流失是最好的方法。想像一下，肌肉是我們銀行帳戶中的儲備，儲得越多，就可以花得越久。

而預防腦退化症更為重要。與肌少症不同，腦部功能衰退是不能逆轉的，只能通過健康飲食和刺激大腦的活動來防止或延緩退化的速度。

認識「智營飲食餐盤」

由中大營養研究中心所設計的「智營飲食餐盤」，是一個為長者（65歲或以上）度身訂做的飲食法則，可以與「健康食物飲食金字塔」配合使用。將每天飲食分為碳水化合物、蛋白質、蔬菜、水果、奶類產品及堅果（健康油脂）等六個食物群組，讓長者三餐食得均衡攝取充足營養，達到預防老年病的效果。

首要重點：
1) 奶類及替代品：每日進食3份
2) 肉類及替代品：足夠的分量
3) 每日進食30克果仁和種子*
4) 全穀物類: 選擇高膳食纖維的全穀食物
5) 蔬菜和水果: 挑選不同顏色多樣化

*30克果仁和種子含較高熱量。有中央肥胖的長者（ 就腰圍而定，指女性>32吋，男性>36吋）， 建議先避免使用不健康的烹調方法（如煎及炸）及避免進食含過量油份或不健康脂肪 的食物（如炒飯炒麵、油炸食物、動物脂肪如肥豬肉和雞皮等、加工食物如午餐肉及臘腸等），才考慮恆常進食適量果仁，以防體重問題惡化。
「健康食物金字塔」和「智營飲食餐盤」有什麼不同？
我們利用「食物金字塔」的概念製成「智營飲食餐盤」，期望長者注重每餐進食份量和比例，特別是攝取足夠的蛋白質與奶類及替代品，以減低患上骨質疏鬆症和肌少症的風險。同時，要留意食物的質素 – 恆常進食堅果種子類，不同顏色的蔬果，全穀物類以吸收不同的抗氧化物、維他命及礦物質。這些都是麥得飲食（MIND Diet）的建議，已證實能減慢腦退化。

留意兩個飲食指南中六個食物類別的展示方式是有不同的。「食物金字塔」中的食物類別是根據全日建議攝取量而定，底層的吃最多，頂層的最少。而「智營飲食餐盤」中的類別是根據每餐所需的攝取比例而定，並列岀要攝取適量健康的油脂（如橄欖油、堅果種子類）。

香港中文大學營養研究中心  註冊營養師　陳可兒