權威研究:主食吃得少,壽命長不了!這個人不吃主食,7年後竟然……
導語
知道嗎?相對於主食吃的更多的人群,吃主食越少,死亡風險越高!
主食,是餐桌上十分「尷尬」的存在,「減肥,不吃主食了」、「吃飽了,不吃主食了」、「最近在控糖,不吃主食了」……
大家總是能找到各種各樣「不吃主食」的理由。
而且,近年來,主食的種種負面傳聞不絕於耳,甚至被扣上了「慢性病的元兇」的帽子。
不吃主食,死得更快!
日本有位名為桐山秀樹的作家,於2010年被查出糖尿病,為控制病情,他曾極力推崇「拒絕主食」,這也使得他的體重在3星期內從87公斤掉到67公斤。
但是,就在7年後,他卻因此在東京一家餐廳裡猝死,終年61歲,減肥的同時,他也被減了壽命!
雖然桐山秀樹只是個個例,但全球權威的醫學期刊《柳葉刀》曾發布過的一項研究成果顯示:總體碳水化合物(主食)攝入量和預期壽命之間存在著U形關聯。
這意味著,恰到好處的主食攝入能讓人活得更久。相對於主食吃的更多的人群,吃主食越少,死亡風險越高!
畢竟,不吃主食的危害太大了!
1
增心髒病風險
一般來說,為了填飽肚子,主食吃得越少,肉蛋等富含蛋白質的食物就得吃得更多,心肌梗死和腦卒中的發病風險就越高。
2
增大腸癌風險
少了澱粉食物,身體的能量供應就需要蛋白質來提供。
而蛋白質分解後會產生大量廢物,增加肝髒和腎髒的負擔,促進大腸的腐敗菌增殖,容易導致腸癌。
3
導致大腦退化
據研究,大腦每天需要約130克澱粉主食提供能量,若不足,可產生精神不振、註意力不集中、思維遲鈍、焦慮不安等癥狀,嚴重影嚮大腦思維。
4
內分泌失調
不吃主食可能會使身體內分泌被打亂,對於女性朋友來說,不吃主食減肥還有可能會因此出現月經不調、閉經等嚴重問題。
5
易致低血糖
長期不食用主食,容易導致低血糖,使人出現心慌、頭暈、精神萎靡等癥狀,嚴重危害人的身體健康。
尤其是糖尿病患者,更不能通過不吃主食來控糖。
6
容易營養不良
糧穀類食物含有豐富的碳水化合物、膳食纖維、維生素、礦物質等,是人體最廉價的能量來源物質。
不吃主食、僅靠蔬菜充饑,往往能量來源不足,導致人體營養不良。
7
易發胖
有些人不吃主食,卻相應地吃了更多的肉類,油脂攝取多了,體脂增加也就難以避免了。
主食「花」著吃,健康壽自來
中華民族自古以來講「五穀為養」,所謂五穀自然是包含了水稻、小麥、玉米以及多種豆類、雜糧。
但是,近些年來,隨著大家飲食逐漸精細化,很多人把主食局限為「精米」「白面」,長期單一的主食選擇,讓主食的弊端盡現。
其實,生活中能完全作為主食或代替部分主食的食物有很多,而吃「對了」主食,不但能幫我們減肥,還能預防多種慢性疾病。
1
主食要「粗」
《柳葉刀》雜志曾刊登了一篇系統綜述和匯總研究,用極為權威的數據告訴我們:來自全穀雜豆的膳食纖維,能幫助人們降低全因死亡率。
換句話說,足夠的膳食纖維有利健康長壽,而這些膳食纖維的主要來源,正是粗糧。
而且,用豆類、粗糧替代一部分精白米面,能大大提高飽腹感,讓人好幾個小時都不覺得餓,是減肥人群的最佳選擇。
吃粗糧其實很簡單,給白米飯添些雜豆(紅豆、綠豆、蕓豆、豌豆等)、雜糧(糙米、大麥米、玉米碎、燕麥等),如果愛吃面,就在精白面粉中加些玉米粉、黃豆粉、紫薯粉。
2
主食要「雜」
主食是個寶,吃得越雜越好!
蛋白質冠軍——燕麥
燕麥中的蛋白質含量在穀物中是最高的,吸收率也較高,還具有調控血糖和血脂功能,可以用來煮粥或者做成燕麥飯。
纖維冠軍——蕎麥
《中國食物成分表》顯示,每100克帶皮的蕎麥裡含膳食纖維13.3克,可以預防便祕、保護腸道。
養胃冠軍——小米
小米非常易被人體消化吸收,是治療脾胃虛弱、體虛、精血受損、產後虛損、食欲不振的營養康複良品,故被營養專家稱為「保健米」。
養顏冠軍——薏米
薏仁米營養豐富,具有利水滲濕、健脾止瀉、清熱解毒的功效,對脾虛腹瀉、肌肉酸重、關節疼痛等癥也有治療和預防作用。
胡蘿卜素冠軍——紅薯
紅薯的胡蘿卜素含量最高,達到每100克中含750微克,有保護視力、預防夜盲癥、防止皮膚幹燥和增強人體免疫力等作用。
補腎冠軍——黑米
黑米營養價值高於普通稻米,能明顯提高人體血色素和血紅蛋白的含量,有利於心血管系統的保健及兒童骨骼和大腦的發育。
黑米不易煮爛,應先浸泡一夜再煮。消化功能較弱的幼兒和老弱病人不宜食用。
補鈣冠軍——蕓豆
數據顯示,每100克帶皮蕓豆含鈣達349毫克,是黃豆的近兩倍,有助預防骨質疏松。
營養冠軍——糙米
糙米中的蛋白質、脂肪、維生素含量都比精白米多,能降低膽固醇,減少心髒病發作和中風的幾率。
糙米口感較粗、質地緊密,建議煮前可以將它淘洗後用冷水浸泡過夜,然後連浸泡水一起投入壓力鍋,煮半小時以上。
維生素C冠軍——土豆
每100克土豆中維生素C含量為27毫克,高於大多數的根莖、鮮豆和茄果類蔬菜,能增加人體免疫力,改善鐵、鈣和葉酸的利用等。
3
主食要適量
根據中國居民膳食寶塔:對於健康成年人來說,保證每天攝入穀類和薯類食物250克~400克為最佳,運動量大的人可適當增加。
具體最好這樣分配:全穀粗雜糧和雜豆類50~150克,薯類50~100克(幹重,按鮮重算,約是幹重的5倍重),其餘為精米白面。
50克分量主食,用拳頭就可以估計