棒式運動這樣做 增腹肌 鍛鍊全身肌肉

棒式運動（Plank）是近年來訓練核心肌群非常火熱的健身動作之一。韓國知名健身教練崔寶瑛（Dasol媽）教你棒式的簡單變化，增加腹肌、鍛鍊全身肌肉。

下文介紹三種棒式變形動作，可以同時鍛鍊全身肌肉，也能夠鍛鍊包括側腰在內的腹肌。都是Dasol 媽每天早晚固定會做的動作，也是循環運動當中很受大家喜愛的動作。

腹肌運動1：爬山30秒

1. 棒式：雙手、肩膀撐在墊子上與墊子垂直，雙腳伸直，讓耳朵——骨盆側面——踝骨成一直線，腹肌與臀肌，也就是核心肌群用力支撐住身體，以強化肌力。

2. 維持棒式，雙腳膝蓋交叉往胸部方向拉抬，此時要用下腹部的力量讓膝蓋往上抬。膝蓋抬起的時候吐氣。

TIP：雙手撐在墊子上的時候不要聳肩，避免給肩膀施加太多壓力，應該用胸部的力量支撐。

腹肌運動2：棒式肘撐轉體30秒

1. 手肘放在墊子上支撐上半身，擺出棒式的姿勢，雙腳併攏且核心用力。

2. 側腰用力轉動身體，讓單側的骨盆側面可以摩擦到墊子，然後再轉向另外一邊。骨盆朝向墊子的時候吐氣。

TIP：轉體的時候不要扭動骨盆，而是要用專注側腰的力量拉動骨盆。

腹肌運動3：棒式肘撐30秒

1. 手肘放在墊子上支撐上半身，雙腳張開與骨盆同寬，從側面看過去時從頭到腳會呈一直線。

2. 腹肌與臀肌要用力，身體感覺就像一根棍子一樣。呼吸只要規律就好。

TIP：不是用肩關節的力量去支撐上半身，而是要用胸肌的力量，注意不要聳肩。

摘自《韓國第一健身女王的短時高效健身計劃》采實文化出版