【運動健身】它可能是中老年人最缺乏的一種鍛煉

這種運動就是肌力訓練。 隨著年齡增長，人體的肌肉會逐漸減少，加上活動量減少、營養不良、荷爾蒙水平變化、慢性疾病等因素，都可能導致肌肉流失，這就是所謂的肌肉減少症。

肌力訓練對於維持骨量、骨密度、肌肉力量和肌肉重量非常有幫助。

什麼是肌肉少症？

肌肉減少症是一種與年齡相關的老年綜合徵，主要表現為肌肉量減少、肌肉力量下降和/或軀體功能減退。

人體肌肉在30歲時達到最高峰，之後開始逐漸減少。 每年從30歲開始，肌肉會流失1%~2%，同時失去1.5%~3%的肌肉力量。 80歲的老人的肌肉力量僅20歲年輕人的40%。

肌肉減少症會嚴重影響老年人的生活質量，容易導致疲倦跌倒、自理能力下降，增加住院率和死亡率，進而影響生活品質和壽命。

一個動作，自測肌肉少症風險

可以透過一些簡單的測試，在家自我評估是否有肌肉減少症的風險。

1.指環測試

用雙手的食指和大拇指圍住小腿最粗的部位形成一個圈。 若指環的尺寸與小腿的圍度剛好合適或稍大，表示有較高的肌肉少症風險。

2.肌肉少症自評表（SARC-F量表）

如果總分低於4分，表示沒有肌肉少症風險。 如果總分達到或超過4分，表示有肌肉減少症風險，建議諮詢老年醫學科或復健科的醫生，尋求專業協助。

每天10分鐘的安全增肌鍛煉

對於預防和逆轉與年齡相關的肌肉和力量損失，進行10分鐘的運動已經足夠了。 以下是5個動作，每個動作重複進行10次為1組，每天完成2~3組，組間休息60秒。

這套鍛鍊計畫利用了肌力訓練的關鍵動作，但採用了更安全和低強度的版本，適合年齡稍大或無法進行高強度訓練的人。

動作1：椅式深蹲

這個動作可以增強下半身的力量，從而維持進行日常活動的能力。

做法：背對一張椅子站立，雙腳與臀部同寬分開；收緊核心肌群，緩慢向椅子方向下蹲，彷彿要坐下；當臀部輕輕接觸到椅子時，停頓片刻；用雙腳 均勻踩踏地面，回到起始站立姿勢，挺起胸膛，保持背部挺直。

動作2：牆壁俯臥撐

這個動作有助於增強上半身的力量，改善姿勢，並降低舉起或攜帶重物時的受傷風險。

對於許多年長者來說，標準的俯臥撐可能太過困難，尤其是那些手腕有問題的人。 牆壁俯臥撐是一種可靠的低強度替代選擇。

做法：站在面向牆壁的位置，雙腳分開與臀部同寬，雙手輕輕放在牆壁上，略寬於肩膀的間距；向後邁步，使雙臂完全伸展，身體呈直線，從頭到腳後跟保持 一條直線；收緊核心肌肉群，彎曲肘關節，向牆壁的方向緩慢下降胸部；當胸部與牆壁距離約為2~3公分時，均勻地推動牆壁，回到起始位置。

動作3：仰臥抬腿

這個動作對改善平衡功能和增強髖屈肌肉力量非常有幫助，有助於降低跌倒風險。

做法：躺在健身墊上，雙腿伸直，背部挺直；

收緊核心肌肉群，緩慢抬起雙腿，保持膝蓋和雙腳略微彎曲；保持抬起的姿勢片刻，然後放下雙腿。

動作4：坐姿划船使用彈性帶

這個動作專注於背部肌肉，有助於改善姿勢，並降低背部疼痛的風險。

做法：坐在健身墊上，雙手握住彈力帶的把手，將彈力帶的中間部分繞在腳底。 雙臂伸直，手掌相對；收緊核心肌肉群，將雙手拉向胸部，彎曲肘關節，擠壓肩胛骨；緩慢地將手臂伸回起始位置。

動作5：提踵

這個動作是增強小腿肌肉力量和靈活性的安全方法，有助於降低跌倒風險，並使步行等日常活動更加舒適。

做法：雙腳平放在地面上，背部挺直；收緊核心肌肉群，腳趾用力踮起，將腳跟抬離地面。 目標是盡可能地收緊小腿肌肉；保持抬高的姿勢片刻，然後緩慢放下腳跟。