【運動健身】膝蓋痛：膝蓋痛原因、症狀，5招教你如何舒緩膝蓋痛

膝蓋痛對大家來說小可忍耐，大則影響到日常作息，當膝蓋痛持續好一陣子，最好還是求助骨科或復健科進行診斷與治療。膝蓋疼痛是常見的癥狀，可能由多種原因引起，也可能伴隨疼痛或不適感、腫脹和紅腫、活動受限。在求助醫生之前，你可以透過冰敷、適當運動、休息來緩解膝蓋疼痛。

對「膝蓋痛」的人來說，運動可說是一把雙面刃。做得正確的話，可以藉此永久消除疼痛，但如果方式錯誤，卻可能會使膝蓋癥狀加劇。

膝蓋痛可以運動嗎？好消息是，正確地進行運動，是非常有效的，就連NHS也開始將運動作為治療關節炎的一環，而不僅僅是緩解疼痛的止痛劑而已。

國家健康與護理卓越研究所發表的研究當中，新證據表示，規律的運動習慣可以幫助關節炎患者(多種關節炎，包含類風濕和乾癬性關節炎)緩解疼痛。根據NHS的數據，英國有超過 1000 萬名關節炎患者，對這些人來說，這個消息可謂是天籟！

當然，關節炎會影嚮膝蓋、臀部和手等其他關節，但每個月平均有2,4000人上網搜尋了膝關節炎運動，因此這篇文章主要著重於膝關節炎患者的運動。

當膝蓋痛持續好一陣子，最好還是求助骨科或復健科進行診斷與治療。如果需要藥物治療，非處方藥物如布洛芬（ibuprofen）或扶他林（acetaminophen）可能幫助緩解膝蓋疼痛和發炎。

膝蓋痛可以靠運動舒緩嗎？

膝關節炎是骨性關節炎的一種，也是「英國最常見的一種」，會導致關節炎及僵硬。Nice的研究便是從這裡而來，因此運動可以治療膝關節炎嗎？答案是無庸置疑的yes！

「運動，特別是肌力訓練，應該要被列入和疼痛、殘疾，以及膝關節炎相關的一線治療當中。」表示。

膝關節炎可以透過一些運動方式來減輕疼痛和緩解癥狀。但你需要知道，「強化肌肉以及改善平衡，對於關節的力量傳遞有極大的影響，可以改善疼痛，並增強活動能力及平衡。」

舉例來說，單腳平衡(單邊)運動，可能會增強下肢肌肉力量，以及關節活動的範圍。這代表你可以更妥善的將透過地面和小腿的力量分配到膝蓋上。故而小腿肌肉會更強壯，並減少膝關節的負擔。讓肌肉以及骨頭周圍的關節分攤一些重量。

如果是肥胖造成的膝關節炎，運動所帶來的效益會更大。如果得到醫生的允許，則可以透過減肥來減少疼痛和行動不便。

膝蓋痛靠運動緩解的好處

肯定的說，以下所有好處都可能實現
1.增強力量
2.增強耐力
3.增強平衡感
4.增強靈活度
5.關節活動範圍會變更大
6.減緩疼痛
7.心理層面的健康效益
8.增強活動力

透過運動對關節炎、膝關節炎進行幹預治療，可以減少註射或者手術開刀的需求。同樣，如果關節炎、膝關節炎有考慮進行手術，那麽事前進行鍛鍊，讓身體變得強壯，是幫助複原的關鍵。

膝蓋通，關節炎最有效的運動治療

原理分成三個部分：加強小腿肌肉，改善關節活動範圍、減輕疼痛。
對膝關節炎最好的運動通常包含以下內容：
1.運用膕旁肌和股四頭肌，彎曲和伸直膝蓋
2.促進膝關節的活動範圍
3.提高骨盆肌肉的耐力，例如：曲膝橋式
4.增加小腿肌肉耐力
彎曲和伸直膝蓋這兩個動作可以拆成兩組單獨的運動，在椅子或牀上來進行。向前趴下以伸展腿筋，或坐在臀部上，伸展股四頭肌。如果剛開始感到疼痛的話，可以在膝蓋下方墊一條毛巾做為支撐。

膝蓋痛如何舒緩？5招居家練習

接著嘗試在複合動作當中結合彎曲以及拉伸的動作，像是輕微的弓箭步或者輕微的靠牆深蹲。推薦以下練習：

膝蓋疼痛舒緩1.直膝抬腿(坐式)

坐在椅子上，將背部挺直，將單腿伸直並抬起。維持動作，緩慢的數到10，再慢慢放下腿。每條腿重複動作10次。

膝蓋疼痛舒緩2. 登階

用右腳踏上樓梯底部的臺階，抬起左腳，再用右腳走下樓梯，再換成左腳。如果重心不穩的話，可以抓著欄桿。兩條腿輪流重複動作，直到做不了為止。休息一分鐘，再重複兩個循環。當你漸漸進步時，可以踏上更高的臺階進行，或者一次踩兩個階梯。

膝蓋疼痛舒緩3.起身/坐下

坐在椅子上，不靠雙手支撐站起來再坐下。確保每個動作都做得緩慢且紮實。重複站立坐下的動作，直到無法在做。休息一分鐘後再重複兩個循環。如果椅子太低，不妨在椅子上加個靠墊，直到你不需要時候再移除。

膝蓋疼痛舒緩4.毛巾伸展

坐在地板、沙發或者牀上，雙腿向前伸直。將一條捲起的毛巾墊在一個膝蓋下方，並將毛巾往下推，就像你在伸直膝蓋一般。把腳趾和腳往自己的方向拉，這樣可以感受到小腿肌肉的伸展。腳後跟會自然而然地從地板上抬起，保持五秒鐘，然後放鬆五秒種。同樣的動作重3. 坐/站複十次，再換成另外一條腿。

膝蓋疼痛舒緩5.交叉腿

坐在桌子、椅子或者牀的邊緣，並交叉腳踝。將你的前腿向後推，後腿向前推，直到感覺大腿肌肉變得緊繃。盡可能長時間地保持這個姿勢，然後放鬆。休息一分鐘，然後再重複兩次

膝蓋痛多久 運動一次才恰當？

早期階段時著重在耐力和無痛的運動。避免疼痛在運動時，或者運動後，轉移到疼痛量表的中重度端。大多數人可以每天練習三組運動，每組10次，每周運動3次。但要記得，運動的頻率會因人而異！取決於於你的疼痛程度及日常需求。如果有疑慮的話，不妨直接諮詢物理治療師。

膝蓋痛的運動禁忌？

對於長期受到膝關節炎疼痛折磨的人來說，你可能會急著想要嘗試這些運動，但你要知道，終究沒有快速地擺脫疼痛的方式。就像我們一直在做的一樣，需要傾聽身體的聲音，下面就來告訴你，何時該放鬆，以及該怎麽做。
▶如果在活動時出現中度至嚴重的疼痛→減少運動的次數，或減少動作幅度以減輕疼痛。
▶如果在運動後和第二天早上再次出現中重度疼痛→請進一步調整，透過減少重複次數或者降低動作幅度，以減輕疼痛
▶如果運動時感到劇烈的疼痛→請當天就停止鍛煉，隔天再試一次—如果依然嚴重，請停止運動，直到等到疼痛減輕到變成輕度。
▶如果任何形式的活動都會持續引發疼痛→請譫詢肌肉骨骼專家，以確保你是否需要獲得一些更具體的建議。

建議：患有膝關節炎的人不太可能需要完全避免運動，因為運動總是可以改變的，肌肉活動通常可以防止疼痛，所以即使是低水平的等長運動，例如微幅弓箭步，也可以與其他治療方法結合，例如如果疼痛嚴重限制，則作為注射。