【運動健身】腳踝疼痛？走路不穩容易崴腳？快試試這2個動作

腳踝關節扭傷如何治療與預防？

腳踝扭傷那該如何解決呢？

北京體育大學運動醫學與復健學院講師張陽為大家解答:

內腳踝扭傷後，出現急性傷害也就是運動傷害的48～72小時可以這樣做。

第一步：把受傷的踝關節保護起來，千萬不要讓它再做更多的運動。可以選擇用支架、護踝的形式，也可以用簡單的包紮。

第二步：即刻冰敷。

第三步：加壓包紮是非常重要的一步，用衣服、毛巾等物把受傷的腳踝包紮起來，給它一個加壓的力，抑制水腫的發展。

第四步：一定要抬高患肢，抬到比心臟高的位置，促進活血。

過了72小時之後，就可以盡快進行復健訓練。早期的運動要採用被動訓練的方法，在關節允許的活動範圍內做一些被動屈伸、旋轉牽拉等等，防止神經沾黏。後期的運動主要以關節部位的主動屈伸、旋轉功能活動為主。

同時，適當的提升髖關節和核心的穩定性也對踝關節扭傷後的復健有著重要意義，最後就是要進行一些動態的平衡訓練，例如箭步蹲、單腳跳躍等訓練，整體性的改善下肢功能。

進一步的訓練應該增加一些肌力練習，使癒合的韌帶重新恢復彈性直到完全恢復功能。這是很重要的一個步驟，患者一定要堅持，不能中斷，否則有可能發展為陳舊性韌帶損傷，如果運動感覺疼痛，需要休息，不能強行運動。

想要預防崴腳，您平時可以做些踝關節內外側肌群鍛煉，還要重視運動前踝關節的熱身、佩戴合適的護具等，以防止或降低踝關節扭傷的嚴重程度。

另外，如果有陳舊性踝關節扭傷，建議及時到醫院就診。

踝關節內外側肌群鍛煉

一、外翻練習

【動作要領】

【小貼士】

二、內翻練習

【動作步驟】