【素菜食譜】紅扁豆越小越有料 素食者一定要多吃 多國聯合研究發現，不分種族、民族、國家，世界上最健康長壽的人群吃豆類明顯多過一般人群。 這項研究的隊列數據分析提示很有趣：人類每多吃20克豆子，死亡風險就會降低8%。 各種豆類都對健康有益，不過，有少數人吃黃豆和黃豆製品容易脹氣，因而有意不吃豆類，這是對豆類的誤解。 實際上，豆類中也有容易消化、不引起脹氣的細分品類。 小扁豆（lentils）是黃豆和豌豆的近親，在超市、電商有售的小扁豆通常是白扁豆、綠扁豆和紅扁豆（Red lentils），其中紅扁豆，在ORAC實驗中排名高於家喻戶曉的黃豆，也高於抗癌明星西蘭花。 吃的健康，又美味，一直是我們追求的飲食方式，格雷格醫生在他的視頻《豆類對健康的益處及抗氧化排行榜》講到，紅扁豆是抗氧化最高的豆類。 紅扁豆（Red lentils）營養豐富，包含蛋白質、脂肪、鈣、磷、鐵及食物纖維，維生素B含量特別豐富，而它的含鐵量更是其他豆類的兩倍。補血的女士和一般人群適合經常食用。 紅扁豆做湯也很美味，比如三豆咖哩濃湯，也可以煮糙米飯，放一點增加口感與營養，下面推薦幾道紅扁豆健康食譜，供大家參考。 小扁豆西葫蘆面 -材料- 西葫蘆(squash)1個、番茄2個 薑黃粉一勺、小扁豆100g 番茄醬、鹽、黑胡椒適量 -做法- 1. 西葫蘆刨絲盡量長一點製造麵條的感覺 2. 番茄切丁 3. 番茄翻炒煮開加薑黃粉，用攪拌機打成糊（加入適量番茄醬口感更濃郁） 4. 加入小扁豆小火燜煮10分鐘至小扁豆軟爛 5. 加鹽、黑胡椒調味，盡量把湯汁收乾一點 6. 可以放涼再拌入“西葫蘆面” 這樣吃起來口感是脆脆的，熱的時候放入吃起來就是軟爛的根據個人喜好選擇 紅扁豆煎蘑菇 -材料- 紅扁豆，生薑 紅辣椒，蘑菇 西芹，鹽，黑胡椒粉 -做法- 1. 紅扁豆洗淨浸泡瀝乾，泡半小時一小時、直接煮都可以。辣椒切小段、生薑切沫。 2. 加少量水沒過以上食材，加一點鹽、黑胡椒粉，煮熟至適當軟爛。 3. 蘑菇去蒂清洗乾淨，鍋燒熱刷一點油，菌帽朝下，最小火煎1分鐘左右，不要翻面，蘑菇的碗碗裡會逐漸有蘑菇汁溢出，等菇汁滿了，取出蘑菇放進盤裡，小心不要把裡面的菇汁打翻。 4. 把煮好的紅扁豆盛入蘑菇的小碗裡，上面撒一點點西芹碎，不撒也好吃。 紅小扁豆藜麥粥 -材料- 紅小扁豆、番茄 藜麥、鹽 -做法- 1. 藜麥和紅小扁豆分別浸泡洗淨，比例隨意。 2. 把小扁豆和藜麥放入鍋，加適量水開始煮。 3. 將番茄切成片，加入一起煮。 4. 煮至所有材料軟熟，加少許鹽調味即可。 紅小扁豆蒸茄子醬 -材料- 紅小扁豆100克 茄子2個、小辣椒3個 植物油、豆掰醬適量 -做法- 1. 茄子、小辣椒切丁 2. 紅小扁豆泡30分鐘左右 3. 撈出瀝乾水拌入茄子丁、加醬加油拌勻 4. 涼水入蒸鍋水開後20分鐘左右即可 紅小扁豆燕麥雜蔬羹 -材料- 紅小扁豆2把、燕麥片2把 杏鮑菇1/2個、番茄1個 紫菜、鹽、胡椒粉適量 -做法- 1. 紅小扁豆淘洗乾淨，放1小碗水煮開 2. 放入切開的番茄，煮開 3. 倒入撕碎的杏鮑菇，煮開後煮十分鐘左右 4. 倒入燕麥片，煮開2-3分鐘 5. 倒入紫菜，煮開，加適量鹽和胡椒粉，出鍋 椰香小扁豆湯 -材料- 薯仔、小扁豆375克 迷迭香葉(Rosemary)、椰汁270ml 咖哩、辣椒面、鹽適量 -做法- 1. 迷迭香葉剪碎，鍋裡放油，煎一下 2. 小扁豆370克，先洗淨，放入鍋裡，炒一下，放入270ml椰汁、800ml水 3. 加薯仔小丁、咖哩一小塊，辣椒面一小撮 4. 蓋上蓋子，小火煮30-40分鐘，期間攪拌幾次，薯仔煮爛即可。 豆腐小扁豆素肉餅 -材料- 煮熟的小扁豆適量 北豆腐一塊、白蘑菇6 個 乾百里香1/2茶匙、奇亞籽2湯匙 生抽2湯匙、花生醬1湯匙 乾辣椒粉1茶匙、乾淀粉1湯匙 麵包屑1/2杯、烹飪用油少許 鹽少許、黑胡椒粉少許 -做法- 1. 無需用油，中火將蘑菇片炒至兩面金黃，水分蒸發乾淨。 2. 將炒好的蘑菇與1杯小扁豆、豆腐、奇亞籽、乾百里香、生抽、花生醬、辣椒粉、乾淀粉、麵包屑加入食物料理機，充分打勻。可根據喜好加入鹽和胡椒粉調味。 3. 將打好的混合物靜止20分鐘（奇亞籽會吸收其中水分）。 4. 再加入少許小扁豆，攪拌均勻。 5. 把食物泥分成大小相近的6份，捏成餅的形狀。 6. 平底鍋中放少許油，中火將肉餅煎至兩面金黃（每面約6-8分鐘）。 7. 盛出，用廚房紙巾吸去多餘油份。
