【飲和食德】吃魚 最好「挑挑揀揀」

魚類一直是營養專家力薦的健康食物，營養優勢突出：優質蛋白質含量高、飽和脂肪含量低、容易消化吸收、富含多種微量元素等。如何保證這些益處最大化，建議大家吃魚最好「挑挑揀揀」。

安全方面，挑污染物含量低的魚。隨著地球水體污染的擴大，即便是海水中活動的魚類，也難免出現污染物超標的現象。水中的污染物品種繁多，比如六六六、多氯聯苯、鉛、砷、汞、鎘等。但這並不意味著所有的魚都不安全，美國食品和藥品管理局以及環境保護署發布的魚類消費建議中，推薦食用的魚類包括以下幾種，鳳尾魚、沙丁魚、大西洋鮭魚/三文魚、大西洋黃魚、大西洋馬鮫魚、鱈魚、黑鱈、牙鱈、明太魚、比目魚、淡水鱒魚、石斑魚、大比目魚、安康魚、紅鱸、鯉魚等；不建議食用的高汞魚類包括劍魚、鯖魚、紅魚、方頭魚、金槍魚、鯊魚等。消費者買魚時可以通過以下兩點來選擇。第一，選小型魚。隨著食物鏈的傳送，水體中的有機質、浮游生物、小型草食性魚類、大型肉食性魚類所含的污染物濃度逐級增高，呈現出明顯的生物放大效應。而人類處於食物鏈頂端，容易通過食用魚類在體內富集污染物。小型魚生長期短、處於食物鏈底層，所以污染物含量更少更安全。第二，選流線型魚。洄游性魚類一般生活在水域中上層，由於產卵、季節等原因，它們不會長期生活在固定水域，體內沉積的污染物較少。這類魚的體態多呈流線型，如鮭魚、沙丁魚、馬鮫魚等。多寶魚、偏口魚等多數呈扁平形態的魚類主要生活在水深200米以內的大陸架（被海水覆蓋的大陸），離海岸不太遠，較易受到水體污染的影嚮。不過，近年市售的多寶魚、牙鮃等基本都是人工養殖的，問題不大。

新鮮度方面，註意觀察眼鰓鱗。選魚時要做到以下幾點，第一，觀察魚眼。新鮮魚的眼球飽滿，角膜透明清亮；次鮮魚的眼球不飽滿，眼角膜起皺，稍變渾濁，有時眼內溢血發紅；腐敗魚的眼球塌陷或幹癟，角膜皺縮或有破裂。第二，觀察魚鰓。新鮮魚的魚鰓呈鮮紅色，鰓絲分明；不新鮮的魚鰓絲有破損或粘連，顏色呈灰紅或灰紫色，氣味不佳。第三，觀察魚鱗。新鮮的魚身有透明的黏液，鱗片完整有光澤，與魚體貼附緊密，沒有脫落；黏液多且不透明，鱗片光澤度差且脫落較多的魚，新鮮程度比較差。第四，按壓一下魚身。新鮮的魚肌肉結實有彈性，指壓後凹陷立即消失，而肌肉稍松散，指壓後凹陷消失較慢的，新鮮度次之。鮮活的魚也要精心挑選，體質差的魚游動不靈活，或魚嘴貼近水面，或尾巴呈下垂狀游動，或魚體側身漂浮在水面上（「翻肚皮」）的，最好別買。

口感方面，挑刺少的魚。淡水魚價格便宜，但有土腥味，體型扁的魚刺較多，如鯽魚；體型圓的刺少，如草魚、黑魚。除了鯡科魚類的鰳魚有點刺，大部分海水魚刺都很少，並且肉質很嫩。小孩和老人可以選擇羅非魚、銀魚、鱈魚、青魚、鯰魚、黃花魚、比目魚、馬面魚等。

營養方面，挑歐米伽3含量高的魚。魚肉富含不飽和脂肪酸，歐米伽3脂肪酸含量尤其豐富。這種脂肪酸是人體必需脂肪酸，對於大腦和視力的早期發育很重要。從生活狀態來講，魚分為中上層魚類和底棲魚類。底棲魚類主要是指在海洋底層附近生活的魚類，不喜歡游動。中上層魚類生活在海面上，如沙丁魚、青占魚、鮐魚等。它們肌肉發達，富含歐米伽3脂肪酸。此外，三文魚、虹鱒魚、鮁魚、海鱸魚、金鯧魚和小黃魚等歐米伽3脂肪酸含量也較高。