中高齡防骨質疏鬆 每日3式運動存骨本

體型高瘦的62歲陳女士長期慢性腰痛及雙膝痠軟，身高也比年輕時矮了好多，有天早晨因關節僵硬，就醫發現除了膝蓋有退化性關節炎，經抽驗血糖、血壓及骨密度確定患有骨質疏鬆症，由於骨質會隨年紀增加而流失，物理治療師建議每日做3式運動，可減緩骨鬆、幫助存骨本。

駝背、變矮、背部疼痛 骨鬆警訊

活力得中山脊椎外科醫院復健室物理治療師趙尹菁表示，骨質大約在20至30歲達到最高峰，之後逐漸減少，不少民眾都是在跌倒或撞擊出現骨折後，才發現骨質疏鬆，最明顯症狀是脊椎壓迫性骨折，會引起背部痠痛、身高變矮及駝背。

若骨折發生在髖關節附近，除了需要開刀固定外，還會導致無法負重、行走，影響活動力，甚至因長期臥床，造成肌肉骨骼的流失及其他併發症，嚴重者甚至導致死亡，千萬不可小覷。

趙尹菁說，飲食、運動及避免跌倒，均能避免因骨鬆導致身體不適。飲食上，首重攝取鈣質與維生素D，可多補充牛奶、乳製品及小魚乾等鈣含量高的食物，且每星期至少2次在上午10點至下午3點曬太陽5至30分鐘。

在運動上，趙尹菁說，搭配規律的運動，不僅能增加肌力、平衡能力，並且減少跌倒的風險，尤其負重運動可以刺激造骨細胞以減緩骨質流失的速度，她示範3式運動，藉由足夠的承重、負重或阻力的訓練，以有效刺激骨密生長。

●第1式「登階運動」（圖1），藉由階梯與扶手，單腳輪流連續上下重覆動作，回復體能。可視個人情況稍作休息，或增加階梯高度與連續登階時間，來增加訓練難度。持續踩踏3分鐘。可同時訓練大腿前側及後側肌力。

●第2式「扶牆運動」（圖2），雙手與肩同寬，手指放鬆，手肘微微朝向地面，背部與下肢成一直線，眼睛直視前方，身體慢慢向前壓，感受背部夾緊，動作要慢。一次15下做3組。可訓練胸肌、上背及肩胛肌肉。

●第3式「進階版單腳墊腳尖向上」（圖3），雙手與肩同寬，手指放鬆，手輕扶牆面，背部與下肢成一直線，眼睛直視前方，一腳抬離地面，做單腳墊腳尖。一次15下做3組。可訓練小腿肌。