3個家居運動 幫助長者增加肌力防止變衰弱

如果看見長者身手靈活健步如飛，當然值得高興，但也有不少明明沒有甚麼病痛，卻總是沒有活力，行路也較慢，有可能是身體變得衰弱。處於這個狀態，或會更容易跌倒、骨折，繼而入院治療和送進長者院舍。如果有衰弱的徵狀，不妨做一做幾個家居小運動，強化肌力，慢慢或可重拾活動能力。

衰弱5大徵兆

衰弱狀態有甚麼徵兆？有5點可以留意：

1. 3個月內體重無故下降3公斤以上；
2. 椅子測試，雙手環抱肩膊，連續坐下起身5次，如超過14秒即表示肌力下降；
3. 如自覺很疲累，做甚麼事都很花費氣力；
4. 行路速度變慢，行6米需要超過7秒時間；
5. 低活動量，多數時間留在家中少走動。

如出現以上當中3項情況就算時衰弱狀態了。

肌肉流失有關

其實這與肌肉流失有關，一般人40歲以後肌肉量每10年流失8%，70歲過後更達15%。因此預防變得衰弱，最好方法是培養運動習慣；到年紀大要逆轉情況，則需要同時加入肌力訓練，現有3個簡單家居運動可作為長者運動入門。

肩橋

臀部有力對於行走很重要，如果坐下時站起都有困難，就要先做這運動。

1. 先平躺在床上，髖和膝關節屈曲讓腳板踩到床面。
2. 臀部和大腿後方用力抬起臀部，至身體與大腿成一直線，停留10秒，再緩緩放下臀部至床上。
3. 抬起時呼氣，放下時吸氣。做15次為一組，做3組。

註：如感太簡單，可抬起一隻腳用單腳來做，但要保持兩邊臀部水平。

橡筋帶背肌訓練

這練習除了訓練到部分核心肌群，也有坐長者腰背挺直，無論坐或站都更穩。

1. 將橡筋帶的中間綁於門柄或枱角等穩固的物件。
2. 長者採坐姿，雙手捉住橡筋帶兩邊，挺直腰背，背部發力將手肘往身體後方拉。然後慢慢放鬆返回原處。
3. 發力時呼氣，放鬆時吸氣，做15次為一組，做3組。

註：橡筋帶長些阻力較小，短些阻力則較大，可按需要調整手捉住橡筋帶的位置。

甩手操

像壺鈴擺盪的簡化版，但沒有額外負重，可以訓練到腿部及臀肌肉，加強活動力。

1. 先採站姿，雙腿微微蹲下，雙手往後擺。
2. 雙腳隨即蹬起，雙手順勢往前擺動。
3. 期間保持呼吸暢順，做15次為一組，做3組。

註：如能力許可，可增加次數或組數。