飲食一高三少 防代謝癥候群

一般人都喜歡高、富、帥，但你如果是「高」血壓，那麼就不值得歡喜了。若你收縮壓≧130mmHg、舒張壓≧85mmHg，或是腹部腰圍≧90公分、三酸甘油酯≧8.3 mmol/l、空腹血糖≧5.6 mmol/L和高密度脂蛋白膽固醇（HDL-C）≦2.2mmol/L，若以上5項危險因子，你符合3項者就得小心，隨時都可能成為代謝癥候群的病患。

代謝癥候群是可防治的疾病，有統計顯示，若不及早檢查和治療，將比一般人增加6倍得到糖尿病的風險、4倍高血壓風險、3倍高血脂風險、2倍心髒病及腦中風風險。想要預防代謝癥候群找上身，營養師建議採取「高纖、少油、少鹽、少糖」的「一高三少」飲食原則加上規律運動及作息。

高纖：膳食纖維可以增加飽足感，有效穩定血糖，主食建議全穀類取代白米，多深色蔬果如：番薯葉、西洋芹、牛蒡、青花菜、蘋果、鮮橙、西洋梨、奇異果和番石榴等。

少油：要避免攝取飽和脂肪酸及反式脂肪酸，如：牛油、豬油、椰子油、雞皮等，以及餅幹、面包、蛋糕、炸雞、薯條、油條等精致食物。

反之，可多選擇單元或Omega-3多元不飽和脂肪酸來源，如：花生、芝麻、杏仁油、橄欖油或芥花油、亞麻仁油及鯖魚、鮪魚、秋刀魚、鮭魚等魚油，烹調以蒸、煮、炒、涼拌代替油炸。

少鹽：高鈉易引起高血壓，特別是醃漬物、香腸、臘肉、肉松、洋芋片、披薩、面筋、脆瓜等罐頭食品與味精、海鹽、火鍋料、醬油膏、醬包、甜面醬、番茄醬等加工食品都需避免食用，可選擇天然辛香的薑、蔥、辣椒、蒜頭等入菜減少鹽分使用，一天總含鹽量以不超過5g（一茶匙）為佳。

少糖：不只砂糖、高果糖糖漿等，蜂蜜也不宜攝取太多，市售手搖杯及飲料、汽水、蛋糕、西點、蜜餞、煉乳、糖果、果凍和調酒中都富含糖分，盡量以未精致、保持食物原態為主食尤佳，如：燕麥、玉蜀黍、山藥、番薯、蓮藕、南瓜等，註意分量仍需控制在建議攝取量，否則血糖仍會升高。