高膽固醇食物
暨南大學周蜜編譯~李家輝醫生審閱
有些食物含有膽固醇,但令人驚訝的是它們對你血液中的膽固醇沒有太大的影響。
這是因為我們大多數人每天攝入的膽固醇少於300毫克,與我們所攝入的飽和脂肪相比,這是一個很小的數目。
膽固醇主要在肝臟中產生。 但它也存在於動物食品中,例如雞蛋,貝類,肉和奶制品。
我需要減少飲食中的膽固醇嗎?
大多數人不需要減少食物中的膽固醇,因此你仍然可以享用雞蛋和貝類。
減少含飽和脂肪的食物更為重要。 那是因為飽和脂肪會影響肝臟處理膽固醇的方式。 因此,吃飽和脂肪會增加您的血液膽固醇。 嘗試用對您的心臟更好的不飽和脂肪代替飽和脂肪。
對於某些人-家族性高膽固醇血症(FH),高膽固醇的人以及高風險或患有心血管疾病的人-建議將食物中的膽固醇限制為每天不超過300mg。 對於FH,理想情況下每天少於200 mg。
盡管飲食中的膽固醇對血液中的膽固醇影響很小,但是膽固醇和FH較高的人已經具有較高的膽固醇水平,因此明智的做法是在食物中不吃太多膽固醇。
哪些食物膽固醇高?
所有動物性食物都含有一些膽固醇。 但是,通過減少含有飽和脂肪的動物性食物,您也可以控制飲食中的膽固醇。
含膽固醇高飽和脂肪的食物 |
全脂乳制品,例如牛奶,奶酪,酸奶和奶油 |
動物脂肪,例如黃油,酥油,人造黃油和由動物脂肪,豬油,羊脂和滴油制成的塗抹醬 |
脂肪肉和加工肉制品,例如香腸 |
有些食物的飽和脂肪含量低,但膽固醇含量高。 這些包括雞蛋,一些貝類,肝臟,肝醬和內臟。 大多數人不需要減少這些食物中的膽固醇。
含膽固醇但飽和脂肪含量低的食物 |
瘦肉,特別是內臟,例如肝臟,腎臟,甜面包,心臟和肚 |
大蝦,螃蟹,龍蝦,烏賊,章魚和墨魚 |
雞蛋(膽固醇在蛋黃中) |
對於FH或膽固醇高,高風險或患有心血管疾病的人,你仍然可以吃其中一些食物,但是你需要更加謹慎地多吃一些食物,以確保保持健康在准則之內。 例如,你每周可以吃三個或四個雞蛋,而貝類(例如大蝦)則每周最多吃一到兩次。
你應該完全避免肝臟和內臟,因為它們是膽固醇的非常豐富的來源。
下表顯示了這些類型食物中的膽固醇含量:
食物 | 每份膽固醇(毫克) |
雞蛋
· 超大 · 大 · 中等 · 小 |
256毫克 240毫克 200毫克 185毫克 |
肝
·生羔羊(100g) ·生犢牛(100g) ·生雞肉(100g) ·生豬(100g) |
430毫克 370毫克 380毫克 260毫克 |
肝醬(40克) | 68毫克 |
腎臟
·生豬(100克) ·生羊肉(100克) |
410毫克 315毫克 |
心臟
·1個生羔羊的心(191g) ·1個生豬的心(266g) |
267毫克 210毫克 |
貝類
·生大蝦(140g) ·鹽水罐頭螃蟹(100g) ·新鮮蟹肉,熟(100g) ·半熟龍蝦(250g) |
210毫克 72毫克 169毫克 275毫克 |
有些貝類(例如蛤,貽貝,牡蠣,扇貝和蛤)的膽固醇和飽和脂肪含量都很低,因此你可以隨意食用它們。
關於吃肝的一句話
肝臟是高膽固醇的瘦肉。 它的飽和脂肪含量低,並且富含維生素和礦物質,例如鐵,銅,鋅和維生素A,B和D。
通常來說,它是一種非常健康的食品,但是維生素A含量很高,因此最好不要吃太多。 對於某些人來說,食用肝臟通常可能意味著維生素A在體內積累,從而導致健康問題。
政府建議每周吃不超過一份的肝臟或肝醬。 如果您確實食用肝臟,請避免使用任何還含有視黃醇形式的維生素A的補品。
如果您已懷孕或計劃懷孕,請避免肝臟,肝醬和完全含有視黃醇的補充劑。
絕經的婦女每周應限制肝臟不超過一次。
不含膽固醇的食物
膽固醇僅存在於來自動物的食物中,而來自植物的食物中沒有膽固醇。 因此,水果,蔬菜,谷物,種子,堅果,豆類,豌豆和小扁豆中不含膽固醇。