不知不覺就肌肉流失 用「過馬路」來檢查自己有沒有肌少症！

中年後肌肉不斷流失，當心罹患肌少症，增加跌倒、臥床的風險。平時應多補充蛋白質，並且規律運動，建議多做阻力訓練，包含重訓、深蹲、啞鈴等，增加肌力。

 

肌少症的原因

1. 受荷爾蒙分泌影響

2. 身體活動量下降

3. 營養素攝取不足 * 隨著年齡增長，以上都將造成肌肉量流失、肌力下降。 肌少症的後果 1. 跌倒 2. 骨折 3. 住院 4. 死亡  * 肌少症患者的以上風險都會大幅提升。

1. 受荷爾蒙分泌影響
2. 身體活動量下降
3. 營養素攝取不足

* 隨著年齡增長，以上都將造成肌肉量流失、肌力下降。 

 

1.  跌倒
2. 骨折
3. 住院
4. 死亡

 * 肌少症患者的以上風險都會大幅提升。

第一個是看在過一般的四線道馬路時，若從行人綠燈亮起就開始過是否仍過不完？若是則符合步速過慢；

第二個是毛巾是否擰不乾？若是則符合握力不足；

第三個是兩手虎口張開圍成圈看是否能圍住小腿最粗處，若能圍住則可能代表肌肉質量不足。

運動

1. 頻率：建議採用 531 原則，每週運動５次，每次至少 30 分鐘，每分鐘心跳要達到 110 下。
2. 類型：做「阻力訓練」比「耐力訓練」更能增加肌肉量。 

• (1)阻力運動：舉啞鈴或裝水的寶特瓶，由輕而重漸進訓練，也可以使用彈力帶訓練手腳肌力。
• (2)深蹲：雙腳張開、膝蓋微彎但不要超過腳趾，將背挺直、屁股向後蹲，雙手上舉，維持幾秒感覺痠痛，可增強背部、臀部的肌肉。
• (3)有氧運動：快走、慢跑、跳舞等。
• (4)柔軟運動： 拉筋應維持在 30 秒左右，才不會因過久而受傷。

飲食

1. 蛋白質是合成肌肉的原料，60 歲以上成人的蛋白質需求量有可能比年輕人還高。如果蛋白質攝取不足，即使有運動也沒幫助。
2. 平時應補充優質蛋白質食物，包含：豆、魚、肉、蛋類，尤其是運動後１小時內立即補充，效果最好，建議可以喝牛奶、豆漿或吃雞蛋等。