【養生保健】這種「好糖」幫你改善血脂、平穩血糖
糕點、蛋糕、餅乾、糖果
這些高糖分的食物你愛吃嗎？
慢著！ 糖吃多了可能毀全身
吃糖究竟對身體有哪些不良影響？
所有的糖都是「壞糖」嗎？
並不是！
有一種糖屬於“好糖”
幫你改善血脂、平穩血糖
史文麗 – 中國復健研究中心 北京博愛醫院 副主任營養師 :
01
糖的危害比你想像中還大
2006年，世界衛生組織調查23個國家的人口死亡原因，得出結論－嗜糖之害，甚於吸菸。
這項調查還提示：
長期嗜高糖食物的人，他們的平均壽命比正常飲食的人要縮短10～20年。
02
糖吃多了可能毀全身
1.增加罹患癌症風險：
甜食與某些癌症雖沒有直接關係，但它們可能是癌症的潛在誘因。 糖吃得過多，會引起肥胖，而肥胖是多種癌症的誘因。
2.增加營養不良風險：
過多食用甜食，會使血糖升高，抑制食慾。 此外，糖在體內的代謝需要消耗多種維生素和礦物質。 因此，糖攝取過多，可能會造成維生素缺乏、缺乏鈣、缺乏鉀等各種營養問題。
3.增加心血管疾病風險：
長期大量吃糖，過多的糖分會轉化成脂肪，儲存在體內，容易造成肥胖，增加心血管疾病的風險。
4.增加糖尿病風險：
吃糖過多，不僅會引起肥胖，還會使胰島素敏感性下降，增加糖尿病的風險。 80%～90%的第二型糖尿病患者，都有過重、肥胖的現象。
5.增加近視風險：
吃糖過多，會導致血糖增高，相應地降低體液的滲透壓，使眼球內房水滲透到晶狀體內，引起晶狀體變形，屈光度增高，從而發生或加重近視。
6.增加齲齒風險：
常吃糖，會為口腔中的細菌提供繁殖環境，容易造成口腔中的酸性成分增加。 牙齒經常受到酸性物質侵襲，容易引起齲齒和其他口腔疾病。
7.增加脂肪肝風險：
糖轉化成脂肪後，一部分藏在皮下，另一部分則會蓄積在臟器表面，不僅會造成脂肪肝，還可能造成脂肪心、脂肪脾等。
8.加速皮膚老化：
當我們攝取過多醣分的時候，會對DNA、膠原蛋白的形成造成一定影響，使皮膚加速老化。
餘煥玲 – 首都醫科大學公共衛生學院 營養與食品衛生學系 教授 :
03
不是所有的糖都是“壞糖”
不建議吃的糖，主要指添加糖，也就是人工加入食品中的醣類，常見的有：蔗糖、葡萄糖、果糖、麥芽糖漿、玉米糖漿、果葡糖漿等。
根據《中國居民飲食指南（2022）》提出的建議：每人每日添加糖攝取量不超過50克，最好限制在25克以內。
而醣類是個大家族，有些糖卻是對健康有益的，例如β-葡聚醣。 它是一種天然多醣，也是膳食纖維中的一種，有較強的吸水性，在人體內不容易被消化，可以延緩腸道中醣類物質的吸收。
04
β-葡聚醣的兩大益處
1.降低膽固醇、改善血脂：
β-葡聚醣可以促進膽固醇代謝物的排泄，抑制它重新被吸收，有助於降低體內膽固醇，幫助膽固醇排出，對改善血脂有一定好處。
2.調節血糖：
β-葡聚醣對葡萄糖轉運蛋白及其活性，具有抑製作用，可以幫助調節飲食裡葡萄糖的吸收，有助於糖尿病人的血糖管理。
05
控血糖健康菜
富含β-葡聚醣的食物，主要有燕麥、青稞等。青稞（藏語：ནས་，威利轉寫：nas），是一種禾穀類作物，為大麥的一種變種，別名叫裸大麥、元麥、米大麥，是藏族常食用的糧食。
燕麥
青稞
每100克燕麥中，含有3～7克β-葡聚醣，而根據《中國居民膳食營養素參考攝取量（2023版）》建議，每天吃3克以上β-葡聚醣就可以起到健康 作用。
一般情況下，越靠近燕麥皮的部分，其中的β-葡聚醣含量越高，所以燕麥麩皮中的β-葡聚醣含量會更高一些。
但要注意的是，不管是燕麥皮、燕麥麩、燕麥仁還是燕麥片，都要選擇食材表中只有燕麥的，對健康更有益處。
金瓜 (南瓜)葛粉燕麥羹
食材：
金瓜 (南瓜)、葛根粉、燕麥麩皮、牛奶。
操作步驟：
1.金瓜去皮、切塊；
2.鍋中加入清水、金瓜塊，煮開後加入燕麥麩皮，一起煮10分鐘；
3.加入5克葛根粉、適量牛奶；
4.蓋蓋，煮製5分鐘即可。
營養小貼士
1. 長期嗜高糖食物的人，他們的平均壽命比正常飲食的人要縮短10～20年。
2.糖吃多了可能毀全身：增加罹癌風險、增加營養不良風險、增加心血管疾病風險、增加糖尿病風險、增加近視風險、增加齲齒風險、增加脂肪肝風險、加速皮膚 衰老。
3.不是所有的糖都是“壞糖”，β-葡聚醣是一種天然多醣，也是膳食纖維中的一種。
4.β-葡聚醣的兩大益處：降低膽固醇、改善血脂，調節血糖。
5.控血糖健康菜：金瓜 (南瓜)葛粉燕麥羹。