【食材科普】食用油的健康吃法（二）

食用油的健康吃法（二）

在上篇文章中，張震博士分享了食用油的概念及分類、食用油的成分及健康吃法，帶領我們進一步了解了日常飲食中不可或缺的食用油。 今天，張博士將繼續分享當前食用油消費存在的一些問題並提出針對性的建議。

張震，博士，暨南大學食品科學與工程系，副教授，專門從事油脂生物加工與功能脂質方向研究。

一、目前食用油消費存在的主要問題

隨著經濟的高速發展，人們的生活水平也得到了極大的改善，目前居民在食用油的選擇與攝入方面存在著一定問題，其中最主要的就是食用油攝入過量與食用油不合理 選擇的問題。

1.食用油攝取過量。
在日常生活中，絕大多數食物都含有油脂，根據存在方式可以粗略地分為：看得見的油和看不見的油。 看得見的油主要指烹調油、煎炸油等能辨識和計量的可食用油脂。 看不見的油指沒有從食物中分離出來，存在於肉、蛋、奶和豆製品中的油脂。

張博士指出，我們計算每天的油脂攝取量時，需要將看得見的油和看不見的油都考慮進來。 以中國大陸為例，中國糧油學會的數據顯示，中國大陸居民人均年消費量為30.1kg，即人均每日的食用油達82.5 g，遠超過《中國居民膳食指南（2022）》中30 g的 推薦值上限。 除了看得見的油外，居民每天吃糧食、肉、蛋、奶等食物，也攝取了一定量的看不見的油。 所以我國居民目前的食用油攝取量已遠超健康膳食建議攝取量的限值。

2、食用油的不合理選擇。
張博士指出，不同食用油所含的脂肪酸比例不同，提供的營養也不同，如果脂肪酸攝取失衡，就會導致營養失衡。 營養專家常建議的“油要換著吃”，其實換的就是含不同脂肪酸比例的油。 對於不同類別的食用油脂肪酸比例組成的了解，能夠幫助我們更好地實現營養均衡。

·花生油是大陸家庭最常使用的油品，其脂肪酸組成80%以上為不飽和脂肪酸，但是花生油不含亞麻油酸。

·玉米油中的不飽和脂肪酸含量也高達80%~85%，同時維生素E含量豐富，但它跟花生油一樣，幾乎不含亞麻油酸。

·橄欖油的單元不飽和脂肪酸（油酸）含量很高，但多元不飽和脂肪酸（亞麻油酸、亞麻油酸）含量較低。

·亞麻仁油的多元不飽和脂肪酸（亞麻油酸、亞麻油酸）含量較高，其中α-亞麻油酸含量高達40%～60%。 然而α-亞麻油酸不耐高溫，常溫下容易被氧化，所以亞麻籽油不適合用於高溫烹調，更適合作為涼拌用油，同時開瓶後需要在45~60天之內吃完，和避 光保存，以防止氧化變質。

通常來講，受飲食習慣及地理影響，許多家庭長期食用同一種類的植物油。 但由於單一油種的脂肪酸組成不同，營養特性也不同，長期食用單一油種很難做到脂肪酸的合理搭配攝取。 張博士指出，沒有哪一種食用油是最完美的，消費者應該根據各種油的特點來選擇對自己合適的食用油，多樣化吃油，才能使食用油的營養價值與功能最大化。

二、關於食用油選擇的建議

張博士指出，要做到健康食油，首先要注意食用油中脂肪酸的比例與健康。 脂肪及脂肪酸在人體生命中扮演重要角色。 攝取不同種類脂肪酸的數量與比例與人體健康有著密切關係。 某一類脂肪酸的攝取過量都可能造成人體的代謝異常，並進一步引起心血管疾病及代謝性疾病的發生。 因此脂肪酸的合理配比對人體的生長發育以及疾病預防都有重大意義。 因此應該均衡攝取飽和脂肪酸，單元不飽和脂肪酸和多元不飽和脂肪酸。

其次要重視食用油的「量」與健康。 隨著飲食模式的變化，人群中的「三高」、心血管疾病和肥胖等慢性病的患病人數急劇增加。 研究發現，超重與肥胖是心血管疾病、高血壓、糖尿病、癌症等重要的危險因素，而造成超重與肥胖的首要因素就是油脂的過量攝入，因此對「三高」群體來說，控制好 食用油的攝取量至關重要。

除此之外，令無數父母擔憂的少年兒童早肥以及由此誘發的早熟等問題也與油脂攝入嚴重過量有一定關聯。 因此，在當前生活條件豐富的時代背景下，實踐「少吃油，吃好油」的概念，能夠幫助我們更好地實現飲食均衡、維持身體健康。