發酵食品 在這4個方面更勝一籌

發酵自古就有，不僅給我們帶來了更多口感獨特的食物，在健康保健方面也能佔據一席之地。

美國斯坦福醫學院在期刊《Cell》上發表了一篇研究，研究人員將36名健康成年人隨機分配到發酵食物組或高纖維食物組，分析他們分組飲食前3週、開展分組飲食後10週、結束分組飲食後4週的血液和糞便樣本。結果發現：

◎酸奶、泡菜、酸菜和酸乳酒等發酵食品可以增加腸道微生物組的多樣性，且食用量越大效果越強。

◎食用發酵食品能夠降低血液中19種炎症蛋白的水平（包括IL-6，IL-18，IL-12b等，這些細胞因子與風濕性關節炎、2型糖尿病等慢性病等相關），抑制免疫細胞過度反應，對於減輕非傳染性慢性病有利。

除此之外，發酵過程中發生的一系列變化，還會使發酵食品更具優勢，比如：

國際益生菌與益生元科學協會（ISAPP）表明，食品發酵可以去除原材料中有毒或抗營養的成分，提高食品的安全和營養質量。比如：

①大豆吃多了容易脹氣，其蛋白酶抑製劑還會影響人體對蛋白質的吸收。但發酵後，不僅能分解脹氣因子、蛋白酶抑製劑，同時能保留膳食纖維、黃酮類物質等營養成分。

②蔬菜發酵過程中，其中的草酸會被分解，有助於減少草酸對鈣吸收的影響。

很多食物經過發酵，原有的營養成分可以成倍增加，或者可以合成新的營養，進一步提升食物的營養價值。

比如：大米、麵粉發酵做成饅頭、發糕等以後，營養成分含量更高，像蛋白質要高出2倍左右。還能合成大量B族維生素，特別是維生素B12，對預防惡性貧血很有好處。

微生物，不僅能降解部分妨礙消化吸收的因素，還可以把大分子物質變成較小的分子，更利於人體消化吸收。比如：

①大豆中鐵的吸收率只有3~7%，普通豆子甚至只有0.9~3%。而發酵後，大豆中的植酸被植酸酶分解，可溶性礦物質提高了2~3倍；同時，蛋白質分解變成氨基酸、肽，可以使鈣、磷、鐵等礦物質的利用率提高30~50%。

②糯米發酵變成酒釀後，澱粉逐漸轉化為小分子的葡萄糖、蔗糖、果糖、麥芽糖、異麥芽糖，蛋白質分解成氨基酸和肽，更利於人體吸收。

食物中蛋白質被分解成肽和氨基酸，具有一定的鮮味，讓食物別具風味，比如黃豆醬、泡菜。

【小貼士】如果沒有做發酵食品的經驗或者條件，一般不建議在家自製發酵食品，以免雜菌污染，或發酵過程中產生有害物，危害人體健康。

在各種發酵食品中，有2種特別值得推薦，大家可以適當多吃：

酸奶不僅保留了鮮牛奶的全部營養，還額外多了益生菌。

而益生菌可以維持腸道穩態，多機制降低癌症的發生風險。製作酸奶常用的2種乳酸菌，嗜熱鏈球菌和德氏乳桿菌保加利亞亞種，已被證明可有效預防致癌作用並能夠刺激免疫系統。

不僅如此，由於乳糖被微生物分解，酸奶對乳糖不耐受人群更友好，基本不會引發腹脹、腹瀉等不適。

納豆是將煮熟的大豆加納豆菌發酵而成，其不僅含有大豆中原有的蛋白質、大豆異黃酮，更含有一種對人體十分有益的酶——納豆激酶。

納豆激酶能升高“好膽固醇”、降低“壞膽固醇”，起到調節血脂、降低血液粘稠度的作用；還能修復血管內皮，輔助溶解血栓，從而有助於改善血管狹窄，通暢血流。