5大類高鈣食物一次看！ 營養師推綠蔬營養滿分

提到補鈣，大家可能都想到會從乳品中攝取，但其實不少食物中都富含高鈣；營養師陳冠蓉列舉5大類高鈣食物，包括乳品、海鮮、堅果、蔬菜及豆類，其中深綠色蔬菜如芥蘭、油菜、花椰菜等，不僅能補充鈣質，同時還能補充葉黃素、玉米黃素等營養素，好處多多。

​陳冠蓉在臉書專頁「蓉媽咪營養師健康寶典」發文指出，鈣除了是構建骨骼及牙齒的材料，也參與神經傳導、肌肉收縮、荷爾蒙分泌、血液凝固等生理功能的正常運作。當血鈣濃度下降，而飲食中也無法吃到足夠的鈣質，此時鈣質會從骨骼釋放出來，長期下來可能造成骨質疏鬆、骨折的風險。

​陳冠蓉表示，乳品是鈣質主要來源，建議成長中的孩童、青少年1天攝取1-2杯奶（1杯240cc）。牛奶除了含有鈣質，也同時含蛋白質、脂質、維生素B2、乳糖等，能提供孩童成長需要的熱量與營養素。

​陳冠蓉提到，深綠色蔬菜類如芥蘭、油菜、花椰菜等，也能補充鈣質，同時還能補充葉黃素、玉米黃素、β-胡蘿蔔素與膳食纖維。

​​陳冠蓉補充，維生素D能幫助人體從食物中吸收鈣質，而皮膚經照射陽光是人類合成維生素D的主要來源（約90-95％）。有研究指出，在未塗抹防曬品的情況下，於上午10點至下午3點時段，每週3-4次將臉部、手臂日曬10-15分鐘，即可獲得足夠的維生素D。另外，也可透過攝取鮭魚、蛋黃、肝臟、菇類等來補充維生素Ｄ。

5大類高鈣食物（每100g含鈣量）

乳品類：

• 帕瑪森起司：1109mg
• 切達起司：721mg
• 牛奶:125mg
• 優格:110mg

海鮮類：

• 小魚乾：2213mg
• 蝦米：1075mg
• 蝦皮：991mg
• 旗魚鬆：454mg

豆類：

• 小方豆乾：685mg
• 黃豆：194mg
• 黑豆：186mg
• 傳統豆腐：139mg

堅果類：

• 黑芝麻：1479mg
• 山粉圓：1073mg

蔬菜類：

• 九層塔：191mg
• 芥蘭：181mg
• 紅莧菜：150mg
• 皇宮菜：122mg
• 紅鳳菜：122mg
• 綠豆芽：56mg