熱到睡不著？7招讓夏天夜晚更好入眠

研究指出，春天到來時，晝長夜短、氣溫升高、再加上濕氣重，人的睡眠品質會下降，夏天還會更嚴重。夜裡翻來覆去睡不著，怎麼辦？

1. 保持微冷，尤其是頭部

研究指出，最合宜的睡眠溫度是18.3°C。英國羅浮堡大學心理生理學教授霍恩（Jim Horne）說，「真的別讓你的腦袋太熱，身體負責散熱倒是無妨。」

開窗戶恐有噪音，霍恩建議開電風扇，還能夠有點白噪音幫助入眠。在風扇上放一條濕毛巾，也能降低空氣溫度。除此之外，還可以考慮把枕頭套、睡衣先放在冰箱冰過。也要記得用涼感夏季薄被。

2. 洗澡水溫不宜過冷、過熱

「身體準備入睡前，體溫會下降，起床時則會升高，」倫敦蓋伊醫院睡眠醫學教授萊施齊納（Guy Leschziner）解釋。洗熱水澡，會讓皮膚血管擴張，身體調節體溫下降。洗冷水澡，則會讓表面血管收縮，身體中心溫度更難降。所以最好用溫水洗澡就好，別太刺激。

3. 避免夜晚運動

白天熱，許多人在夏天習慣夜晚運動，但這容易讓你過度興奮。晚上只建議做能讓你放鬆的活動，如散步、瑜伽等，且要避免太亮的地方，那會干擾你的褪黑激素分泌。

4. 白天多喝水

夏天容易脫水，不易散熱，應該更常補充水分。醫生提醒，如果白天沒有喝到足夠的水，晚上可能會喝更多，你也知道會跑廁所。

5. 睡前兩小時別進食

夏天，不少人會晚上會出去喝酒吃宵夜。醫生建議，真的不要。酒精會影響深層睡眠，進食會讓你腫脹，身體很難兼顧消化與高品質睡眠。夏天，很多人晚餐也會比較晚吃，如果無法避免，就吃一些輕食，沙拉那類的。

6. 避免午睡

「午睡就像正餐間的零食，」英國皇家布朗普頓醫院睡眠顧問黑爾（Allie Hare）形容。她觀察，大部分的人午睡其實睡不太著，就算當天太早起，通常也只是降低你一整天的睡慾。唯一的例外是，除非你要開長途車，需要長時間非常專心。為了眼前的任務，可以小睡一下。

7. 降低床的高度

任何一個空間裡，熱氣往上升、冷氣往下降。如果你家的床特別高，恐怕也蠻熱的。可以考慮把床墊搬到地板上，或是調整床架的高度。

（資料來源：Guardian, Healthline)