中年大肚腩好危險 16個簡單方法改善凸小腹

專攻代謝營養的日本醫師滿尾正接受日本暢銷雜誌《Halmek》訪問指出，「內臟脂肪」、「便秘」、「骨盆不正」是小腹凸出的3大原因，主要是年齡增長引起的身體機能改變。

人體的基礎代謝或肌肉，會隨著年齡增加而降低。尤其是停經後女性，女性荷爾蒙及男性荷爾蒙會同時減少，形成「總荷爾蒙枯竭狀態」。女性荷爾蒙低下，脂肪會變成內臟脂肪囤積；男性荷爾蒙低下的話，肌肉量及基礎代謝就會降低。

滿尾正醫師更提醒，年齡增長「大腸壁肌肉也跟著衰減，造成大腸蠕動降低，因此變得容易便秘」。除了肌肉減少，飲食或睡眠習慣不規律，降血壓藥的副作用等，也是造成便秘的原因。

最後，年齡增加會使支撐骨盆的肌肉衰減，骨盆容易向後傾斜，造成姿勢不良、腹部凸出。

醫師建議，不需要嚴格的飲食限制或大量運動，只要「正確飲食、適當運動身體」就能從根本原因下手，改善凸起的小腹。了解根本原因之後，營養師和運動專家也為我們整理出16個生活習慣，從日常動作和飲食兩方面著手，解決小腹婆的煩惱。

日常動作篇：從坐姿到滑手機

1. 坐下時膝蓋靠攏：膝蓋一靠攏，骨盆自然就會挺立、背部伸直、小腹縮起。
2. 改穿突顯腰部線條的衣服：換掉遮小腹的寬鬆衣服，適當的緊張感能提醒自己隨時縮小腹。
3. 用抹布取代拖把：用抹布擦地能伸展腰腹部肌肉，刺激腸道蠕動，同時增加骨盆關節的柔軟性。
4. 使用蹲式廁所：膝蓋彎曲的蹲姿，能鍛鍊排便力，進而消解便秘。如果膝蓋能負荷，不妨多加利用蹲式廁所。
5. 手機與視線同高：滑手機如果姿勢不對，容易駝背，造成腹部脂肪堆積。
6. 外出改用後背包：年齡增長肌力不足，會造成肩胛骨往上提。外出時使用後背包，重量讓肩胛骨自然往下，進一步改善姿勢。
7. 睡覺時將臀部往上提：躺下時，用手掌將下垂的臀部肉往上提，調整歪斜的骨盆。
8. 避免穿拖鞋：穿拖鞋走路時，容易拖著腳走路，造成骨盆底肌肉群衰弱，引起小腹凸起。
9. 穿著機能性內衣：提供適當支撐力的機能性內衣，能固定關節位置，也能幫忙調整姿勢。

飲食篇：起床馬上吃早餐、甜食分2次吃

1. 起床30分鐘內吃早餐：日本暢銷書《美體重塑》作者、知名健身教練佐久間健一透露，提高基礎代謝的祕訣就是起床30分鐘內吃早餐。一起床就吃東西，能抑制肌肉分解產生能量，不但肌肉量不會減少，血糖值也能緩慢上升。
2. 選擇天然調味料及發酵食品：發酵食品能增加腸道好菌，改善便秘。
3. 甜食分2次吃：佐久間健一指出，內臟在消化食物時，會消耗卡路里。吃甜食時，將份量分成2半，分成2次吃，讓內臟消耗的卡路里倍增，不容易變成脂肪。
4. 增加蛋白質飲食：提高基礎代謝，必須維持肌肉量，因此營養師赤石定典建議，每天晚餐增加一道動物性和植物性1：1的菜餚，提高蛋白質的攝取效率。
5. 每餐吃菇類：赤石定典表示，菇類含豐富食物纖維，能刺激腸道蠕動，幫助排出腸道內的老廢物。
6. 1天喝8杯水：水分不足會造成代謝低下，引起便秘。起床後、每餐飯前後、睡前喝1杯水，避免水分不足。
7. 有罪惡感就不吃：提倡「養腸」的暢銷作家真野若（真野わか）建議，吃東西時如果產生「吃太多會變胖」、「對身體不好」的罪惡感，不妨選擇不要吃。每餐「8分飽」，避免造成胃腸的負擔，加速老化。