糖讓你體內發炎、免疫下降！簡單4招成功戒糖

糖癮的常見症狀包括：短期記憶力差、靜不下來、失眠、憂鬱焦慮、嘴饞——你可有似曾相識的感受？當體內糖分過多，容易造成發炎、免疫系統損傷，甚至增加癌症風險。戒糖可以幫助身體恢復平衡，讓你的身體發生巨大變化。

為什麼要戒糖？

糖會促使大腦分泌多巴胺。事實上，吸食古柯鹼也會導致這種神經傳導物質暴增！糖癮的常見症狀有短期記憶力差、靜不下來、失眠、食慾大增、憂鬱、焦慮、嘴饞和沒有飽足感。各位有沒有似曾相識的感覺呢？

近期研究建議，女性每天只可以攝取20 ∼ 25 克糖，但一般美國人攝取的糖分大約是4 倍之多！5 公克等於1 小匙，所以每天糖分最多不超過4 ∼ 5 小匙。再舉例，350cc 瓶裝汽水大約就有39 克糖，一整個爆表，況且20 ∼ 25 克是每日總攝取量，而非針對另外添加的糖。別忘了你每天吃的水果也有糖（或果糖），所以要在飲食日記好好記錄糖分。

如何戒糖？

1. 早餐大改造

早餐吃甜的，絕對會讓你一整天都想吃糖。一般的美國早餐會有果汁、甜麥片或塗果醬的吐司及貝果，搭配加糖的熱咖啡或熱茶。身體為了應付這些糖，必須先讓胰島素飆升，緊接而來的是胰島素驟降，讓我們想吃更多糖。更糟糕的是，只要大腦發現沒有攝取必要的營養，就會傳訊息給身體，叫身體再繼續努力的吃，所以你在上午茶時間會想吃個甜點。

我以前就是這樣，早餐必吃KIND 營養棒，跟我喝的超甜咖啡搭到不行，卻害我一整天想要吃糖。當我搞清楚問題所在，就開始在早餐吃真正的食物，增加蛋白質的攝取量。每一餐都吃蛋白質，可以克制你的甜食慾，維持飽足感，防止你在中餐前吃甜零食。先評估你目前的早餐計畫，全部換成富含蛋白質的原形食物。不妨參考下列選擇，有不少絕佳的建議。此外，清理你的食物櫃，丟掉甜味的早餐，幫助自己抗拒誘惑。

2. 早餐吃鹹的而非甜的

我超愛吃鹹的早餐，攝取必要的蛋白質和蔬菜，又不會讓胰島素飆升。我趕時間的時候必喝綠果昔，就算悠閒待在家，綠果昔也是令人滿意的早餐。一口一口慢慢喝，專心體會每一口的美味。如果我喝完綠果昔還會餓，我會打兩顆蛋跟菠菜炒一炒，加幾片酪梨，這樣富含蛋白質的活力早餐，可以讓我撐到午餐，一點也不需要吃零食。

3. 飲用綠果昔

我的果昔只加無糖杏仁奶、酪梨和蔬果汁，完全不加糖。我會加植物性的蛋白補充粉取代常見的乳清粉，這是因為乳清粉屬於乳製品或豆製品，可能內含環境雌激素。

這些果昔只要花5 ∼ 10分鐘製作，方便融入忙碌的生活。甚至可以事先準備定量的材料，凍在冷凍庫，早上丟進去果汁機打一打，喝完就走。我們家有一個果昔工作站，放了強力果汁機、蛋白補充粉、抹茶粉和其他添加材料，這樣就不用每天早晨找東找西。用一點小聰明，早晨就會如沐春風。下午嘴饞時，綠果昔也是很棒的零食。

4. 換掉你的零食

不要拒絕自己的嘴饞，而是換成下列健康的食物，來滿足你的口腹之慾。美國疾病管制預防中心（CDC）研究顯示，極少數的美國人會每天吃蔬菜，水果也是嚴重攝取不足。只有12% 美國人達到每天最低的水果建議量，亦即1.5 ∼ 2 杯水果，相當於一顆小蘋果或一根香蕉。你想吃甜食的時候，不妨考慮吃點水果，像我現在嘴饞只想吃甜的，我就會吃一大碗美味的覆盆子或藍莓。養成吃水果的習慣，你就再也離不開水果了。

<摘自《荷爾蒙‧精油內分泌調理專書》 和平國際出版>