【健康資訊】膝蓋不知不覺就「壞」了？做好這5件事保護你的膝蓋

你的膝蓋還好嗎？

明明什麼也沒做

怎麼膝蓋就不好了呢？

其實在不知不覺中

你的膝蓋可能已經「過勞」了

這就帶你去了解一下～

中日友善醫院骨科副主任醫師陳星佐

01 膝蓋為什麼會「過勞」？

日常因素：

日常生活中的不同姿勢，會對膝蓋造成不同的壓力。

站立時，膝關節的負重是體重的1～2倍，穿上高跟鞋更會讓膝蓋增加額外負擔。建議長時間站立時要經常變換姿勢，以防止膝關節固定姿勢勞損。

日常走路步數在一萬步左右即可，走路過多長期下來會誘發慢性疲勞性膝關節炎。

蹲、跪時，膝關節的負重是自身體重的3～6倍，如果需要經常下蹲，最好坐個小板凳。

久坐時，膝關節長時間處於高壓狀態，加速軟骨磨損，大腿肌力量減弱。

運動因素：

跑步：

水泥地面太硬，沒有緩衝，長期在上面跑步容易傷害腳踝和膝關節。使用跑步機則要注意步調協調，否則膝關節和肌肉力量跟不上，會對半月板和膝軟骨造成損傷。

爬山：

肥胖或膝關節不好的中老年人要謹慎爬山，尤其是下山時，膝關節除了負擔全部身體重量外，還要額外負擔下衝力量。

球類運動：

需要猛然發力跳躍、轉向奔跑等對膝關節有高衝擊力的運動，如籃球、足球、網球等，可能會造成半月板和十字韌帶的傷害。

靜態損耗：

對於膝關節而言，動錯了不行，不動也不行。長期缺乏運動會造成肌力下降，進而導致膝關節穩定性下降，加上肌腱、韌帶等軟組織強度下降，會進一步削弱關節穩定性，誘發骨性關節炎及骨刺等問題。

02 膝蓋經歷的5個階段

15歲以前：

膝關節處於發育階段，青春期的生長痛也多發在膝關節附近。

15～30歲：

膝關節處於“完美狀態”，只要不破壞膝關節組織結構，基本上不會有感覺。

30～40歲：

隨著年齡增長，部分人髕骨關節軟骨開始發生早期輕微磨損，表現為爬樓、蹲起時短期膝關節酸痛，這是關節退化最早的表現。

40～50歲：

部分族群脛股關節軟骨及關節內附屬結構，如半月板、韌帶等開始出現退化勞損。在走遠路之後，膝關節內側容易酸痛。

50歲以上：

膝關節內部軟骨相比年輕時耐磨程度明顯下降，容易產生關節炎。

03 如何給膝蓋減壓？

1.控制體重：

減輕體重能大幅減少負重關節的負擔，降低膝關節磨損。建議日常保持低油、低脂、低熱量飲食，多吃蔬果，控制主食攝取。

2.均衡營養，注意鈣劑攝取：

建議日常飲食均衡、營養。通常情況下，對於健康的成年人來說，從牛奶、綠葉菜、魚類、豆製品等食物中可以獲得足夠的鈣。

注意：

更年期婦女、骨質疏鬆患者和吸收能力較差的老人，建議在醫師指導下服用鈣片。

3.規範運動：

對於健康的成年人來說，對關節最健康的運動方案是運動前熱身10分鐘，每天進行30分鐘中等強度的體能鍛煉，每週不少於5天。

建議：

運動方式可以採取騎車、游泳等，不同年齡應搭配不同的運動強度，例如老年人可以適當減少運動強度，選擇走路等低強度運動，避免運動傷害。

4.注意保暖：

熱敷具有擴張血管、改善局部血液循環、促進局部代謝的作用，也可以緩解肌肉痙攣、鬆弛神經、改善筋腱柔軟度。

乾敷：

熱水袋敷於膝蓋上，每次20~30分鐘，每日1~3次。

濕敷：

毛巾浸在熱水中，取出旋入半乾，敷於膝蓋上，再蓋個棉墊防止熱氣流失。每5分鐘更換一次，敷20~30分鐘，每日1~3次。

熱敷後，在膝關節的周圍大面積搓揉2~5分鐘，促進血液循環。

注意：

熱敷時溫度切忌過熱，患有急性發炎、血栓性靜脈炎、週邊血管疾病、局部皮膚外傷的人，不宜熱敷。

5.伸膝運動：

膝後（膕窩）緊靠凳緣坐於凳上，雙手放於體側做支撐，呼氣時一側膝蓋伸直，吸氣時緩慢回到初始位置，每個動作維持5~10秒，每組做10個，左右膝各做2~5組。

這個動作可以幫助增強伸膝肌群（股四頭肌等）力量及耐力，膝關節沒有嚴重病變、疼痛的人都可以嘗試。

護膝小貼士

一、膝蓋為什麼會「過勞」？

日常生活中的不同姿勢，會對膝蓋造成不同的壓力；

跑步、爬山、球類運動等可能會對膝蓋造成傷害；

長期缺乏運動會造成肌力下降，誘發骨性關節炎及骨刺等問題。

二、如何給膝蓋減壓？

1.控制體重；

2.均衡營養，注意鈣劑攝取；

3.規範運動；

4.注意保暖；

5.伸膝運動有助於增強伸膝肌群（股四頭肌等）力量及耐力。