【健康資訊】膝蓋不知不覺就「壞」了?做好這5件事 保護你的膝蓋
你的膝蓋還好嗎?
明明什麼也沒做
怎麼膝蓋就不好了呢?
其實在不知不覺中
你的膝蓋可能已經「過勞」了
這就帶你去了解一下~
中日友善醫院 骨科 副主任醫師 陳星佐
01 膝蓋為什麼會「過勞」?
- 日常因素:
日常生活中的不同姿勢,會對膝蓋造成不同的壓力。
- 站立時,膝關節的負重是體重的1~2倍,穿上高跟鞋更會讓膝蓋增加額外負擔。建議長時間站立時要經常變換姿勢,以防止膝關節固定姿勢勞損。
- 日常走路步數在一萬步左右即可,走路過多長期下來會誘發慢性疲勞性膝關節炎。
- 蹲、跪時,膝關節的負重是自身體重的3~6倍,如果需要經常下蹲,最好坐個小板凳。
- 久坐時,膝關節長時間處於高壓狀態,加速軟骨磨損,大腿肌力量減弱。
- 運動因素:
- 跑步:
水泥地面太硬,沒有緩衝,長期在上面跑步容易傷害腳踝和膝關節。使用跑步機則要注意步調協調,否則膝關節和肌肉力量跟不上,會對半月板和膝軟骨造成損傷。
- 爬山:
肥胖或膝關節不好的中老年人要謹慎爬山,尤其是下山時,膝關節除了負擔全部身體重量外,還要額外負擔下衝力量。
- 球類運動:
需要猛然發力跳躍、轉向奔跑等對膝關節有高衝擊力的運動,如籃球、足球、網球等,可能會造成半月板和十字韌帶的傷害。
- 靜態損耗:
對於膝關節而言,動錯了不行,不動也不行。長期缺乏運動會造成肌力下降,進而導致膝關節穩定性下降,加上肌腱、韌帶等軟組織強度下降,會進一步削弱關節穩定性,誘發骨性關節炎及骨刺等問題。
02 膝蓋經歷的5個階段
15歲以前:
膝關節處於發育階段,青春期的生長痛也多發在膝關節附近。
15~30歲:
膝關節處於“完美狀態”,只要不破壞膝關節組織結構,基本上不會有感覺。
30~40歲:
隨著年齡增長,部分人髕骨關節軟骨開始發生早期輕微磨損,表現為爬樓、蹲起時短期膝關節酸痛,這是關節退化最早的表現。
40~50歲:
部分族群脛股關節軟骨及關節內附屬結構,如半月板、韌帶等開始出現退化勞損。在走遠路之後,膝關節內側容易酸痛。
50歲以上:
膝關節內部軟骨相比年輕時耐磨程度明顯下降,容易產生關節炎。
03 如何給膝蓋減壓?
1.控制體重:
減輕體重能大幅減少負重關節的負擔,降低膝關節磨損。建議日常保持低油、低脂、低熱量飲食,多吃蔬果,控制主食攝取。
2.均衡營養,注意鈣劑攝取:
建議日常飲食均衡、營養。通常情況下,對於健康的成年人來說,從牛奶、綠葉菜、魚類、豆製品等食物中可以獲得足夠的鈣。
注意:
更年期婦女、骨質疏鬆患者和吸收能力較差的老人,建議在醫師指導下服用鈣片。
3.規範運動:
對於健康的成年人來說,對關節最健康的運動方案是運動前熱身10分鐘,每天進行30分鐘中等強度的體能鍛煉,每週不少於5天。
建議:
運動方式可以採取騎車、游泳等,不同年齡應搭配不同的運動強度,例如老年人可以適當減少運動強度,選擇走路等低強度運動,避免運動傷害。
4.注意保暖:
熱敷具有擴張血管、改善局部血液循環、促進局部代謝的作用,也可以緩解肌肉痙攣、鬆弛神經、改善筋腱柔軟度。
乾敷:
熱水袋敷於膝蓋上,每次20~30分鐘,每日1~3次。
濕敷:
毛巾浸在熱水中,取出旋入半乾,敷於膝蓋上,再蓋個棉墊防止熱氣流失。每5分鐘更換一次,敷20~30分鐘,每日1~3次。
熱敷後,在膝關節的周圍大面積搓揉2~5分鐘,促進血液循環。
注意:
熱敷時溫度切忌過熱,患有急性發炎、血栓性靜脈炎、週邊血管疾病、局部皮膚外傷的人,不宜熱敷。
5.伸膝運動:
膝後(膕窩)緊靠凳緣坐於凳上,雙手放於體側做支撐,呼氣時一側膝蓋伸直,吸氣時緩慢回到初始位置,每個動作維持5~10秒,每組做10個,左右膝各做2~5組。
這個動作可以幫助增強伸膝肌群(股四頭肌等)力量及耐力,膝關節沒有嚴重病變、疼痛的人都可以嘗試。
護膝小貼士
一、膝蓋為什麼會「過勞」?
- 日常生活中的不同姿勢,會對膝蓋造成不同的壓力;
- 跑步、爬山、球類運動等可能會對膝蓋造成傷害;
- 長期缺乏運動會造成肌力下降,誘發骨性關節炎及骨刺等問題。
二、如何給膝蓋減壓?
1.控制體重;
2.均衡營養,注意鈣劑攝取;
3.規範運動;
4.注意保暖;
5.伸膝運動有助於增強伸膝肌群(股四頭肌等)力量及耐力。