【Hello醫師】低GI食物:水果、澱粉清單曝!小心「高升糖指數」食物地雷
文:Hello 醫師 曹嘉儀 最後更新於:2023/07/24 資料查核:Hello 醫師
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升糖指數(Glycemic index,GI),是指食物對增加血糖快慢的影響力,因此,低GI(低升糖指數)飲食也常被推薦用來控制血糖,不僅可降低血糖波動,避免脂肪堆積,還能維持飽足感,減少食慾,降低罹患代謝症候群或心血管疾病的風險。
《Hello醫師》帶您認識常見的低GI食物、中GI食物及高GI食物,教您透過料理方法,降低食物GI值,並破解常見的低GI飲食迷思。
GI值是什麼?
GI值代表我們吃進的醣類食物,經胃腸道消化吸收後,造成血糖上升速度快慢的數值,食物升糖指數越高,代表血糖上升幅度波動越大。
GI值說明:
- 以食用100公克葡萄糖後,2小時內的血糖增加值為基準(GI值=100)
- 將吃某種食物的血糖增加值,與基準進行比較所得的數值,即為「升糖指數」
低GI飲食的起源
「低GI飲食」的觀念最早用在糖尿病飲食,國外研究發現,吃較多的高GI食物,例如精緻的澱粉食物、白飯或白吐司等,會加速血糖上升,使體內大量分泌胰島素,讓葡萄糖形成脂肪儲存,造成人體血液或細胞中脂肪堆積。
GI值食物的3種分級:低、中、高
依據血糖波動程度,醣類食物的升糖指數可分為低、中、高等3種等級:
食物等級 | 食物的升糖指數(GI值) | 對血糖的影響 |
---|---|---|
低GI值 | ≦55 | 對血糖波動影響較小 |
中GI值 | 56~69 | 對血糖波動影響介於中間 |
高GI值 | ≧70 | 對血糖波動影響較大 |
高GI飲食與疾病的關聯
攝取高GI食物會導致血糖迅速上升,可能刺激胰島素急速分泌;若胰島素分泌太快,就可能造成反應性低血糖,使身體對食物又產生慾望,進入飢餓與暴飲暴食的惡性循環,更容易導致體重增加與胰島素阻抗,因此高GI飲食常與以下疾病與問題有關:
2.較有飽足感,避免飲食過量
低GI食物在胃腸道吸收的速度較慢,因此可延長飽足感,更不容易飢餓,幫助控制進食量與體重。
3.降低代謝症候群與心血管疾病發生率
低GI飲食可降低三酸甘油脂、總膽固醇、低密度脂蛋白( LDL),並幫助提升高密度脂蛋白(HDL,又稱好膽固醇),因此可減少心血管疾病(心肌梗塞及中風)、高血壓、 糖尿病及其他併發症的罹患風險。 (延伸閱讀:沒有最壞只有更壞!膽固醇變壞、脂蛋白要負責!)
以下依低、中、高等3種等級,整理各種常見水果、澱粉食物的GI值:
1.高膳食纖維的食物
高膳食纖維的食物在腸道中消化吸收速度較慢,血糖波動小,因此升糖指數較低,例如糙米飯的升糖指數,就比白飯低。
2.飲食中添加蛋白質與脂肪
含有蛋白質和脂肪的食物,會延長消化吸收時間,也會延緩血糖上升的速度。
3.少吃加工食物
天然未加工之食物,顆粒完整度高,較不容易被消化吸收,所以升糖指數較低,例如燕麥片的升糖指數就比燕麥粉低。
4.避免長時間的烹調
長時間水煮烹調會使食物中的澱粉顆粒糊化,提高人體的吸收率,使血糖上升速度加快,提高升糖指數,例如芶芡的羹湯、濃湯。
5.添加醋調味
白醋有助於延長醣類食物消化吸收,延緩血糖上升的幅度,例如以200克白飯加1.5克白醋製成的醋飯,做成其升糖指數就比200克白飯低。
低GI飲食迷思:吃低GI食物就不會胖?
低GI並不等於低熱量,若吃很多低GI但高熱量的食物,仍可能會造成血糖或體重上升,所以除了GI值之外,飲食的熱量控制也很重要,低GI飲食的重點是要在固定熱量範圍內,重新組合食物的種類。
(圖片授權:達志影像)
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