【運動健身】如何利用運動來對你的大腦進行保健？

運動是否能使成年人類體內生長出新的神經元——這在以前被認為是不可能實現。 不過，範普拉格博士說，即使不可能，體育鍛煉對大腦也大有裨益，它能透過 “大量”細胞變化改善情緒和認知能力。

範普拉格在荷蘭長大，從小就喜歡運動，每天都參與運動，騎腳踏車上學。 1990 年代末，在 1990 年代末，她在聖地牙哥索爾克生物研究所擔任科學家時發現，運動可以促進成熟小鼠新腦細胞的生長。 從那以後，她對運動的態度改變了。 她說：“我開始更加認真地對待運動。如今，她每週都會運動，並跑上五到六英里。”

具體有哪些好處呢？

運動能在短期內提升認知能力。 研究表明，運動後，人們在工作記憶和其他執行功能測試中的表現會更好。 這部分可能是因為運動會增加大腦中神經傳導物質的釋放，其中最顯著的是腎上腺素和去甲腎上腺素。

研究人員馬克·羅伊說:“這些分子是注意力集中所需要的。而注意力對工作記憶和執行功能至關重要。”

運動還能釋放神經傳導物質多巴胺和血清素，這被認為是人們在跑步或長時間騎車後經常感覺良好的主要原因。

不過，當我們長期堅持運動時，對大腦的好處才會真正顯現出來。 研究表明，與久坐不動的人相比，每週運動幾次的人在認知測試中的平均得分更高。 其他研究發現，一個人在參加新的有氧運動項目幾個月後，認知能力往往會有所提升。

研究人員表示，對認知能力的影響並不是很大，並不是每個人的改善程度都一樣。 你不可能因為鍛鍊了身體就獲得超強記憶力。

體育鍛鍊也有益於情緒。 與久坐不動的人相比，經常運動的人的心理健康狀況更好。 CDCP建議每週 150 分鐘中度有氧運動或 75 分鐘劇烈有氧運動，這是一個很好的基準。

最重要的是，運動可以預防神經退化性疾病。 愛荷華大學心理和腦科學副教授米歇爾·沃斯(Michelle Voss)說：“體育鍛煉是對認知功能和降低阿茲海默症和癡呆症風險最有益的健康行為之一。”

運動是如何做到這一切的呢？

這要從肌肉說起。 當我們運動時，肌肉會釋放出分子，這些分子會透過血液到達大腦。 馬薩諸塞州總醫院和哈佛醫學院研究鳶尾素的醫學副教授克里斯蒂安·雷恩(Christiane Wrann)說，一種名為鳶尾素的激素，具有“神經保護”的特性，並已被證明與鍛煉對認 知健康的益處有關。

良好的血液流動對獲得體能訓練的好處至關重要。 而且，運動還能促進血液循環，刺激大腦新血管的生長。 研究人員表示：“這不僅僅是因為血流量增加，這是因為來自肌肉的信號分子有更大的機會被傳遞到大腦。”

一旦這些訊號進入大腦，其他化學物質就會在局部釋放。 其中的主角是一種稱為腦源性神經營養因子(B.D.N.F.)的激素，它對神經元的健康和在神經元之間建立新的連結(稱為突觸)至關重要。 “這就像是腦細胞從損傷中恢復的肥料，神經細胞上的突觸也可以相互連接並維持這些連接。”

實際上，更多的血管和神經元之間的連接可以增加不同腦區的體積。 這種效果在老年人身上尤其明顯，因為它可以抵消隨著年齡增長而出現的腦容量損失。 海馬體是記憶和情緒的重要區域，尤其會受到影響。 羅伊格博士表示：“海馬體會隨著年齡的增長而縮小。如果我們經常鍛煉，就可以防止這種萎縮。”

運動對海馬體的影響可能是幫助預防阿茲海默症的一種方法，因為阿茲海默症與大腦這一部分的重大變化有關。 憂鬱症患者的海馬體也是如此；憂鬱症患者的海馬體較小，而治療憂鬱症的有效方法，包括藥物和運動，可以增加海馬體的面積。

什麼樣的運動對你的大腦最有益?

專家強調，儘管大多數研究都涉及有氧運動，但任何運動都是有益的，運動類型似乎無關緊要。 但是，他們補充說，高強度的運動似乎對大腦有更大的好處。

研究人員表示：「提高整體心血管健康水平似乎也是關鍵。這與劑量有關。你能提高的心肺功能越多，好處就越大」。

與範普拉格博士一樣，沃斯博士也將她的研究融入了生活中，並努力參與強度更高的運動。 例如，在繁忙的日子裡，當她無法進行全面鍛鍊時，她會在上下班途中尋找山坡騎自行車。 她說：「哪怕是一點點，也比什麼都不做強」。

參考連結：‍
https://www.nytimes.com/2024/04/02/well/mind