【運動健身】每天做這些運動 心臟病風險降低20%
大家都知道運動對身體有好處
從保護心臟健康的角度來說
患有高血壓、高血脂、高血糖的人
其實有適合自己的運動方式
這就帶你去詳細了解！
北京大學人民醫院 心血管內科 主任醫師 劉健
不同人群 運動方式有不同
01 高血壓患者
適合有氧運動
對於高血壓患者，研究顯示最有效的運動是有氧運動，例如騎自行車、慢跑、慢走、游泳等，都屬於有氧運動。
高血壓患者堅持中等強度（能說話，但不能唱歌的程度）的有氧運動，建議每週運動3~5次，每次30分鐘以上，研究證明，收縮壓可能會降低4.9~12毫米汞柱，舒張壓可能降低3.4~5.8毫米汞柱。
02 高血脂和高血糖患者
聯合阻力運動
對於高血脂、高血糖患者，在有氧運動基礎上配合阻力運動效果更好，也就是肌力訓練，例如深蹲起、舉啞鈴、仰臥起坐、仰臥推舉、用彈力帶等。
阻力運動可以有效幫助患者控制膽固醇、減緩憂鬱心情、改善疲勞狀況，同時也有助於增加骨質密度。對於糖尿病患者來說，阻力運動也會增加胰島素的敏感性。
建議每週運動2~3次，每次10~20分鐘。
03 冠心病患者
適合揮拍運動
對於冠心病患者，最佳的運動方式是揮拍運動，例如乒乓球、羽球、網球等，都屬於揮拍運動。
揮拍運動可以增強上肢力量，有助於鍛鍊身體協調性。同時，透過眼睛跟隨拍子、球的運動方向，也能鍛鍊眼部、保護視力。除此之外，揮拍運動還有助於降低心血管的死亡率、延緩腦部老化。
除了揮拍運動有助於心臟健康
有研究顯示
堅持爬樓梯爬到5層以上
可以有效降低跟動脈粥狀硬化有關的
心臟病風險
01 每天爬樓超過5層
心血管疾病風險降低20%
根據《動脈粥狀硬化》期刊上發布的一篇研究提示：
每天爬樓梯超過5層，也就是50級台階，發生動脈粥狀硬化相關的心血管疾病風險能降低20% ；
但如果爬得過多，大於20層，受益效果反而可能降低。
02 爬樓梯有哪些好處？
- 改善代謝、調節情緒；
- 改變局部血液循環，會升高高密度脂蛋白膽固醇，這是個好膽固醇，有抗動脈粥狀硬化的能力；
- 有助於降低血壓，促進心臟健康；
- 提昇平衡力，可以平衡小腿肌肉、腳踝等協調能力；
- 屬於高強度運動，可以幫助人體消耗能量，有助於減肥。但要注意的是，年齡若大於30歲，體重過大，就不適合透過爬樓梯來減肥，避免爬樓梯對膝蓋造成傷害。
03 如何正確爬樓梯？
- 身體要保持直立，避免身體前傾，膝蓋彎曲要盡量小；
- 整個腳面接觸台階，可增加支撐力。
健康提示
一、不同人群，運動方式有不同
- 高血壓患者，適合有氧運動；
- 高血脂、高血糖患者，在有氧運動基礎上配合阻力運動效果較好；
- 冠心病患者，適合揮拍運動。
二、每天爬樓超過5層，心血管疾病風險降低20%，但如果爬得過多，大於20層，受益效果反而可能降低。