保健運動：8招日日練 強肌增柔軟度

保健運動能減低膝退化風險。我們需要準備好身體，以便每一步不單可以「省力」 還可以「卸力」。所以保膝運動不止健膝，更是全面健身，是剛柔並重、手足互動。運動強化膝關節及整個下肢肌肉的力量和穩定度，更要求良好姿勢及訓練腰背和上肢的協調。透過8套漸進式運動，有效地增加長者步行速度及30秒起坐次數。

■整個運動計劃重點是
1.提升腰背及下肢柔軟度（運動一至四）
2.加強下肢大肌肉力量及促進手腳協調（運動五至八）
3.步態訓練：走路時手臂擺動，從慢走到快走，每天15至20分鐘，慢慢變成一個不假思索的模式

運動一：左右轉腰，至腰背有拉緊感覺
運動二：交疊坐拉筋，至臀部有拉緊感覺
運動三：單腳屈膝向後，盡量將腳跟踢至臀部。換邊再做
運動四：弓箭步拉筋，至小腿後面有拉緊感覺。換邊再做
運動五：左右交叉提膝
運動六：摸膝蓋，摸小腿
運動七：雙手上下開合
運動八：斬木，伸手由右上至左下，再由左上至右下

■運動一及三：
動作維持5秒，重複10次為1組，共做3組，每天練習1次

■運動二及四：
動作維持10秒，左右重複各做3組，每天練習1次

■運動五至八：
動作練習30秒，每天1次
如對運動有疑問，應先諮詢註冊物理治療師。詳情可參考影片t.ly/7r6lg

原文網址：https://news.mingpao.com/pns/%e5%89%af%e5%88%8a/article/20240506/s00005/1714928850886