逆轉肌少症飲食與訓練附蛋白質補充餐單+運動強肌

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1 肌肉力量漸弱增跌倒風險

2 選低脂肉類蛋白質較高

3 胃口小長者少食多餐補充蛋白質可加奶類、果仁

本港約有7.5%女性及12.3%男性患有肌少症，醫學上沒有藥物治療肌少症，只能透過運動及增加營養攝取，逆轉問題。偏偏不少長者胃口差咀嚼力弱，又受肌肉關節痛的困擾，「食力」和「活力」受限，力不從心。如何透過飲食和運動增肌？

肌肉力量漸弱增跌倒風險

72歲黃婆婆與83歲丈夫同住，雙老要互相照顧。黃婆婆患有退化性膝及髖關節炎，加上髖屈肌和股四頭肌都較弱，導致平衡力差，日常出入需依靠拐杖。黃婆婆行動上的限制降低了她外出意欲，經常呆坐家中看電視，又害怕跌倒受傷而不敢運動；肌肉力量進一步變差，形成惡性循環。

她的丈夫患有三高，由於年邁及肥胖導致不良於行，需依賴黃婆婆照顧日常三餐及起居。但因為黃婆婆體能下降，拿取重物感到吃力，導致處理日常起居及家務如買菜、煮飯也有困難，她每兩天只會煮一餐，其他時候則購買快餐，有時甚至只吃麵包、蛋糕等來充飢，有營養不良的風險。

在香港，類似黃婆婆般有肌少症的患者，女性約有7.5%，男性則有12.3%。肌肉流失原因包括：靜態生活（缺乏運動）、長期臥牀、牙齒和胃口欠佳、對食物氣味/味道不敏感、腸道消化能力下降、內分泌失調等。

患上肌少症，患者肌肉量會逐漸減少，肌肉力量減弱，肌肉韌度變差；不單自理能力、日常家務、運動功能下降，亦會導致平衡力變差，增加跌倒風險；同時會增加患病後復元的時間。然而，醫學上沒有藥物治療肌少症，主要透過運動及增加營養攝取去預防或逆轉。

機緣巧合下，黃婆婆接觸到「仁濟愛傳家」護老同行計劃。專業團隊知悉黃婆婆情况，鼓勵她參與「肌動部隊」肌少症關注小組。小組從多角度入手，由體適能教練帶領每星期做兩次運動，與職業治療師按黃婆婆的能力，制訂運動計劃，鼓勵她在家中做適量運動，培養運動習慣，強化肌肉。另外，營養師按黃婆婆情况提供指導，協助攝取足夠蛋白質及均衡營養。

逆轉肌少症飲食與訓練附蛋白質補充餐單+運動強肌 — 勤做運動–肌少症沒有藥物治療，只能透過運動和營養增加肌肉。NewSaetiew@iStockphoto）

選低脂肉類蛋白質較高

營養師建議，65歲以上人士每天基本需要「1至1.2克乘以每公斤體重」的蛋白質，以60公斤體重長者為例，需要60至72克蛋白質（見表一）。配合足夠強度的阻力運動，建議可攝取更多蛋白質，例如「1.6至1.8克乘以每公斤體重」的蛋白質，效果或更理想。但增加蛋白質的同時，要考慮到其他因素如長者的胃口及飲食均衡等。患有長期腎病人士，需尋求並聽從醫生或註冊營養師的指示，控制蛋白質攝取量。

在肌少症小組中，營養師教導黃婆婆留意不同肉類蛋白質含量（見表二）。因為不同肉類，即使同等重量，蛋白質含量可相差甚大。選取肉類時，應選脂肪含量較低（即蛋白質較高）的類別，如豬選脢頭、豬柳；牛選牛柳、西冷；雞選雞柳、雞胸。

胃口小長者少食多餐補充蛋白質可加奶類、果仁

此外，營養師建議每天紅肉及加工肉攝取上限為70克（少於2両），減少發炎因子釋放，增加肌肉蛋白生成，可降低患心血管疾病、癌症、糖尿病等風險。而胃口細小的長者若要吃到足夠蛋白質，建議把蛋白質以少食多餐形式平均分佈到3餐及小食時間攝取，會較容易達到。而且可考慮進食奶類及奶類製品、雞蛋、魚，以及果仁如花生、杏仁等高蛋白質食物。

黃婆婆經常食用快餐，營養師亦提出建議，選購外賣時，要考慮菜式是否包含平均不少於2隻麻將大小的肉，同時需考慮菜式營養均衡，符合上述要求的菜式可選擇菠蘿咕嚕肉、腰果雞丁炒蝦仁等。千萬不可以「求其」，只以白麵包充飢，因為白麵包營養少且單一。