一天十分鐘 退休樂齡族不怕腳無力 三式運動自養肌力

一位55歲的林姓婦人退休後長時間待在家把看電視當休閒娛樂，有天從椅子起身時竟感覺下肢沒力，還又跌坐回沙發，大吃一驚的她因而前去醫院就醫，醫師診斷她是肌力衰退所致。專業物理治療師趙尹菁因此示範三式訓練運動，藉由訓練下肢及臀部肌肉，以維持肌力並減緩肌力衰退的不適。

第一式「勾腳墊腳」，坐姿，雙腳與肩同寬，做勾腳後翹腳尖的動作。可訓練小腿前側及後側。一組做30秒，做3-5組。

第二式「前側直抬腿」，平躺，一腳彎曲維持平衡，另一腳直膝抬起，雙腳輪流，可以適度使用彈力帶增加阻力。可訓練大腿前側。一組做15到30下，做3到5組。

第三式「蚌殼式」，側躺，髖關節彎曲45度，接著把上方膝蓋打開，過程中身體和骨盆保持中立，不能往後倒，打開到底後再慢慢回來。可以適度使用彈力帶增加阻力。可訓練臀中肌。一組做15到30下，做3到5組。