【飲和食德】葡萄幹，您所不了解的另一面

地球人都知道，含糖高的食物會促進肥胖，增加糖尿病、高血壓等很多慢性病的風險。但是，很多人一天當中總想吃點甜味的東西。怎樣才能兼顧甜味、營養和健康呢？這就要推薦今天文章的主角——葡萄幹了。

葡萄是一種很甜的水果，幹燥之後，糖分會被濃縮，熱量也會被濃縮。按中國食物成分表，100克葡萄幹中含有熱量334千卡，這個數值和大米白面差不多。其中碳水化合物83.4克，蛋白質2.5克，脂肪0.4克。從蛋白質角度來說，低於大米白面，而碳水化合物含量則略高於各種糧食，其中主要是果糖和葡萄糖，蔗糖含量很低。

有些人可能會說：原來葡萄幹就是一大堆糖啊。其實葡萄幹裡好東西不少，還有很多健康效果。

　　優點1：降低齲齒風險。

在人們的印象中，葡萄幹吃起來甜甜的，還有點黏黏的，應當會促進齲齒吧？但是，近年來越來越多的研究認為，吃葡萄幹不會引起齲齒，反而能降低齲齒風險。前提是得正常刷牙。睡覺之前吃了葡萄幹不刷牙，那就不是葡萄幹的錯了。

葡萄幹中的甜味主要由葡萄糖和果糖貢獻，而蔗糖少到可以忽略。要知道，蔗糖才是牙菌斑中的細菌合成「粘附葡聚糖」的好原料，而「粘附葡聚糖」是齲齒和牙齦疾病的重要致病因素。

科學家們認為，日常膳食中吃葡萄幹，對口腔健康是有益無害的。

　　優點2：增加飽腹感，提高膳食質量。

葡萄幹富含膳食纖維，按同樣熱量來比較，有不錯的飽腹感。同時，它也不是容易過量的食物。放十幾粒葡萄幹就令人感覺到食物變得美味，但很少有人大碗吃葡萄幹，因為它比較容易產生滿足感。

　　優點3：升血糖並不快，屬於中低血糖指數食品。

葡萄幹雖然吃起來甜，但血糖指數並不高。因此，有糖尿病或者胰島素抵抗的人，在不增加總碳水化合物攝入量的前提下，也可以少量享用葡萄幹。我國研究發現，把葡萄幹和米飯按1比1的比例配合起來吃的時候，並不比單吃米飯時血糖上升更多。如果把葡萄幹、巴旦木和米飯三者一起配著吃，餐後血糖還會明顯降低。

　　優點4：高鉀食物，有利於血壓管理。

有研究證明，如果用葡萄幹來替代日常的小點心作為茶歇食物，有利於控制血壓、預防心血管疾病。

首先，葡萄幹濃縮了鮮葡萄中的礦物質成分，尤其是鉀。100克普通葡萄幹中的鉀含量達到995毫克，是精白大米的將近20倍。此外，其中還有幾十毫克的鈣，含量也高於大米白面。

其次，葡萄幹裡的膳食纖維和抗氧化物質含量比較豐富。然後，葡萄幹還「繼承」了葡萄中的多種抗氧化物質。在幹制的過程中，有的抗氧化成分得到濃縮，也有的成分發生氧化和分解。其中顏色深褐色、紫黑色的葡萄幹，因為果皮中含有更多花青素，其抗氧化能力會更強。——畢竟吃葡萄要吐葡萄皮，吃葡萄幹是沒有人會吐皮的。

順便說一下，如果是皮比較厚的葡萄幹，膳食纖維的含量也比較可觀，這對預防便祕和腸癌是有好處的。

當然，葡萄幹雖好，但是也只是健康飲食的一部分。均衡的膳食才是健康的基礎。好吃也不要吃得過多，用它來代替其他的加工品零食才會起到更好的健康效果。