助提升免疫 天天多吃五蔬果

對抗新冠病毒，除了做好防護工作，保持個人衞生，提升自身免疫力也同樣重要。南投基督教醫院營養師周孟穎分享五大飲食策略，包括攝取優質蛋白質、三餐主食首選全穀全麥、每日早晚一杯乳制品、天天吃五種蔬果、避免過量脂肪。本期進一步談正確攝取蔬果和脂肪。

周孟穎說，天天五蔬果，包括3種蔬菜、2種水果，種類愈多愈好；簡單的方法是以顏色分辨。

怎麼做？

建議每天吃一兩盤深綠色蔬菜：富含維生素A、B群、C、E及各種礦物質，是免疫系統的必要養分。

另外，吃一碟紅、橘或黃色蔬菜，如胡蘿卜、金針等：這一類蔬菜裡含有大量的β胡蘿卜素（水果中的番茄、芒果、紅肉葡萄柚、木瓜、柿子、西瓜、哈密瓜，南瓜、地瓜，玉米裡也有），β胡蘿卜素進入人體後會轉換成對提升免疫力很重要的維生素A。維生素A的作用是維護眼睛、鼻子、口腔、肺及胃腸道各處的黏膜健康，人體如果長期缺乏維生素A，易造成免疫功能失調、抗體反應變差、B及T細胞也無法正常工作。

菇類裡的多糖體具調節、提升免疫功能的作用。

也建議一天要吃兩個拳頭大小的水果：維生素C能刺激身體制造幹擾素破壞病毒，也能幫助膠原蛋白生成。奇異果、木瓜、草莓及柑橘類水果等都是維生素C含量豐富的水果，建議可每天替換吃。

過量脂肪攝取會抑制免疫系統功能。要註意脂肪的種類，建議選擇單元不飽和脂肪酸較多的油較好，如橄欖油等。

我們可從每天從一湯匙堅果種子適量攝取脂肪。堅果類含豐富維生素E，研究發現維生素E也有助於制造抗體，增加T細胞的活性，對於免疫功能低下者特別重要。

（資料摘自《人間福報》）