【Hello醫師】花青素是什麼?有何好處?超詳解花青素4大功效!花青素12大食物排行一次看
花青素是什麼?
花青素(Anthocyanidin)屬於黃酮類化合物(Flavonoids),是一種植物色素,可讓植物呈現藍色、紫色、暗紅色等顏色,常見於藍莓、櫻桃及葡萄等水果中。
目前自然界有20幾種花青素,其中以紫紅色的矢車菊素(Cyanidin)、橘紅色的天竺葵素(Pelargonidin)及藍紫色的飛燕草素(Delphinidin)等3種最為常見。
花青素是水溶性物質,吸收速度極快,攝取含有花青素的食物後,約數分鐘後血液即可測得花青素,並通常於1小時達到濃度高峰。除了花青素外,前花青素(Proanthocyanidins)也經常被提及。前花青素是花青素的前驅物,同樣存於藍、紫或紅色的植物中,對人體也有相當多的益處。
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花青素的4大功效好處
花青素最被重視的,就是它的護眼功效,但其實花青素對於腸胃、肝臟及泌尿道等也助益良多,以下分別說明:
功效1:改善眼睛疲勞、提升視力
多數眼睛問題,例如視網膜與眼球骨膠質異常及眼球壓力過大,多來自於眼部的血液循環問題;花青素因具備抗氧化功效,可促進眼部血液循環、改善微血管彈性,緩解廣泛的眼睛問題。(延伸閱讀:眼睛也要「加油補水」!乾眼症要吃什麼?補充6大營養素護眼不爆「乾」!)
功效2:改善腸道健康、幫助消化
花青素有助增加健康的腸道微生菌,因而改善腸道健康。一項針對一群年齡約43歲的健康肥胖者研究,請他們食用花青素及少量纖維,經8週研究後,受試者腸道中的厚壁菌⾨及放線菌⾨減少25%,擬桿菌⾨則增加150%,明顯改善菌種失衡的問題。此外,花青素亦可減少腸道毒素,降低腸胃發炎。
功效3:預防脂肪肝,避免惡化成糖尿病
長期攝取高脂肪食物會使肝臟脂肪過多,形成脂肪肝;若未妥善控制飲食,脂肪肝容易引發胰島素抗性,併發糖尿病。花青素有助於減少肝臟脂肪,維持肝臟健康,改善肝臟問題併發糖尿病的風險。花青素本身也有助穩定血糖,減少血糖大幅波動。
功效4:減少尿道發炎,維持泌尿健康
花青素與前花青素的抗氧化功效能抑制大腸桿菌(Escherichia coli)附著在尿道上,減少尿道細菌,進而降低泌尿道發炎感染的風險。
多吃這些!花青素12大食物排行榜
- 紫玉米:1642mg
- 野櫻梅:410~1480mg
- 山桑子:300~698mg
- 黑醋栗:130~476mg
- 蔓越莓:67~140mg
- 藍莓:62~300mg
- 紫葡萄:30~750mg
- 黑豆:24~45mg
- 覆盆子:20~687mg
- 草莓:19~55mg
- 葡萄:5.9mg
- 櫻桃:2~450mg
註:以每100克計。由於蔬果品種不同,花青素含量也不同,此表以最小值作為基準,依序排名
(圖片授權:達志影像)
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