蔬果纖維素 想不到的妙效

你喜歡吃蔬果嗎？吃蔬果時你會連渣一起進肚嗎？

很多老友記會因牙齒鬆脫（或假牙不合適）和味覺不靈敏，而不喜歡多纖維和味道淡的蔬果，有些人寧願吃醃菜，另一些人只取汁液而吐出蔬果的渣滓，也有人認為水果「生冷」而不大願意吃。事實上，蔬果除了提供人體所需的維他命和礦物質外，它們更是纖維素的重要來源。

攝取天然纖維素   蔬果「連渣」食

纖維素是植物的一部份，雖然不能被人體吸收，但卻有助維持健康。纖維可分為水溶性和非水溶性兩種，水溶性纖維遇水會變成啫喱狀，主要來源有麥皮、乾豆和水果，而非水溶性纖維正正就是我們吃蔬果時的渣滓，蔬果以外，全麥穀類、紅米、糙米和果仁都有豐富的非水溶性纖維。
纖維素的妙效

纖維素在人體內扮演多個重要角色！首先，水溶性纖維有助減低血液中的膽固醇，也可維持血糖正常，這對降低患上心血管病、糖尿病和高膽固醇的風險大有幫助。當然前提是要攝取足夠的水溶性纖維（每日最少3克，等於1杯乾麥皮），再配合低脂飲食和適量運動。

此外，纖維（尤其是非水溶性纖維）可幫助軟化糞便，減低便秘、痔瘡和腸癌的機會。對於需要控制體重的人來說，纖維更是不可缺少的營養素，因它能令人有飽肚感卻又沒有熱量，吃多一點也無妨。

纖維素功效多多，老友記以後吃蔬果時記得要連渣也吞下，部份蔬果如青瓜、蘋果甚至可以連皮一起吃呢！

如何攝取足夠的份量呢？

一般而言，老友記每日需要16至20克纖維，可透過每日進食2至3份水果、6至8兩蔬菜（碗半至兩碗熟菜）、全穀麥類食物和乾豆來達到所需。

在準備每天的膳食時更可嘗試以下的方法：

1) 以紅米、糙米和麥皮混合白米煮成飯和粥，煲粥時也可加入粟米、眉豆、紅腰豆和冬菇等高纖配料。2) 以全麥穀類早餐、麥包和麥餅代替白麵包和一般的低纖餅乾。 3) 煮粉麵時不妨加入蔬菜如菜心或雪藏雜菜作配菜。 4) 蔬菜並不只局限青菜，烹調肉類時可以不同的瓜蔬作為配菜，如瓜類、西芹、洋蔥、青黃紅椒和豆角等，也可多選較高纖的金針菜、木耳、菇菌和粟米，餸菜例子有冬瓜粟米湯、豆角炒肉絲、金針雲耳煮雞等，既簡單又營養豐富。 5) 以鮮果入饌，除有助增加餸菜的纖維含量，酸甜的味道還可增進食慾，也可省卻人工調味料。 6) 製作肉餅和肉丸時可混合少許麥皮，麥皮的水溶性纖維可鎖住水份，使肉餅和肉丸更軟滑，又可增加纖維。 7) 利用乾豆和堅果如黃豆、眉豆、花生和合桃等煲湯和糖水，並要連渣吃。 8) 以蔬果作為小食，車厘茄、青瓜、去核提子、香蕉和無加糖的果乾（如提子乾、杏脯、西梅）等都是方便之選。 9) 如咀嚼有困難，將水果打成糊或燉軟會比榨汁理想，因果汁的纖維含量非常有限。

在增加纖維攝取的同時，緊記要攝取足夠的水份，每天最少喝6至8杯清水、清茶和清湯，最好隨身帶備水樽，養成定時飲水的習慣，也要減少濃茶、咖啡和酒精等利尿飲品。此外，更要多做運動以促進腸道蠕動。在纖維、水份和運動的配合下，腸道健康便可達致最理想狀態。

澳洲註冊營養師   香港營養學會執行委員   文小燕