研究：運動20秒就能瘦身

一項發表在加拿大《應用生理學、營養、代謝》（ Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism）期刊的研究顯示，一整天裡抽空1分鐘，甚至20秒運動，把運動當零食（exercise snack），依舊能讓你獲得維持苗條、保持體力等運動好處。

 

研究中，受試者為一般的大學生，研究團隊讓他們在20秒內跑60階的樓梯，一天2次，通常在午餐或下午，一周3天。他們在受測前，都有跳躍、徒手深蹲等熱身，及1分鐘的收操。

6周後發現，和沒有運動的控制組相比，受試者增加了5%的最高攝氧量 （VO2max），表示心肺能力增加，同時他們也增加了大腿肌力。

「運動零食」這一概念，符合了高強度間歇性訓練（high-intensity interval training, HIIT）

高強度間歇性訓練是指結合高強度和間歇運動而成的運動類型，強度達最大心跳80%以上，就能提供包括降低血壓、控制血糖等好處，時間通常只需7或6分鐘，甚至1分鐘。當身體最高攝氧量增加，身體會啓動後燃效應（after-burn effect），也就是運動完後的36小時依舊消耗氧氣，也就是在繼續燃燒熱量。

這樣看來，大家不再糾結於沒有時間，不用離開辦公大樓，甚至連衣服、鞋子都不用換，利用辦公室裡的碎片時間，同樣可以運動，同樣有效果。「運動零食」的概念幫助大忙人世代找到運動方法。

加拿大安大略省哈密爾頓麥馬士達大學運動學教授吉巴拉（Martin Gibala）的研究團隊曾發表一項研究，3次20秒的騎室內腳踏車的「運動零食」，盡可能快踏，在每次的訓練中停留2分鐘。6周後，每周3次的運動零食，也能降低13％死亡風險和15％心血管疾病風險。

吉巴拉強調，盡管人們不能找出時間運動背後原因複雜，但應該找出方法幫助他們開始運動，就能降低慢性病、肥胖風險，並增進身心健康和幸福感。