老年人要多吃蛋白質不讓肌肉骨骼流失

為預防慢性病、避免肥胖，不少中老年人有意識地少吃肉，也有的長輩為了保持飲食清淡，甚至連魚肉都戒掉。然而過猶不及，如果蛋白質吃不足夠，再加上年齡大營養吸收變差，久之會營養不良，造成體力下降、肌肉量減少、骨質疏鬆，甚至容易出現肌少症或骨折。

持續的營養不良會使人體血液中的白蛋白等蛋白質減少，還會造成免疫功能降低，引發感冒、認知下降、傷口癒合延遲等，如果這些症狀疊加，將增加臥床風險。

由於缺乏營養，有些老年人身體越來越消瘦。這種過分的「瘦」更需要警惕。日本癌症國立研究中心的一項研究表明，身高體重指數（BMI值）處於兩個極端的人，其死亡率幾乎是體重正常者的兩倍。換言之，太胖或太瘦都將增加死亡風險；其中，太瘦的男性10年內死亡風險要高於肥胖者。

1. 體重過度下降：譬如一個月減少原本體重的3%，三個月減少10%，都需要警惕。

2. 白蛋白水平降低：如果白蛋白水平低於3.5 mg/dl，就需要小心；如果低於3.50mg/dl，則是營養不良的高危險群。除了營養不良，肝功能受損和其它疾病也可以降低白蛋白水平，因此需要請醫師來綜合判斷。

老年人要維持充分的體力，保持肌肉、骨骼健壯，飲食中需要格外注意蛋白質、熱量的攝取。普通人一天的建議攝取量大致如下：

當然，脂肪、醣類、維生素、礦物質等其它營養素也不可缺少，都需要均衡食用。

具體而言，老年人每天應該吃什麼？日本營養權威、女子榮養大學的創始者香川綾博士一生主張營養均衡，並提出「四群點數法」，把人體需要的食物按照其營養、功能分為四類，這一觀點在營養學上備受關注。老年人也應根據身體需求，攝入每天必須的營養。

高齡者每日應攝取的營養食物類別：

由於年齡增長，老年人的咀嚼以及腸胃吸收功能也有所降低，吃肉類等蛋白質食物比較困難，因此在飯菜的烹調方面需要用心講究。以下4個方法，可以把蛋白質食物巧妙融入飲食中，並且讓食物變得容易咀嚼和消化：

1. 可根據口味在稀飯中加入豆類或碎菜、碎肉，一起煮爛，放適量油鹽。

2. 煮麵條時，放入雞蛋、薄肉片和蔬菜，做成湯麵。

3. 將雞蛋加入牛奶，做成蛋羹，適合缺牙的年長者。

4. 將肉攪碎，根據口味放入調味料，做成肉丸，和蔬菜一起煮成肉丸湯。