食海鮮會否引致高膽固醇?
膽固醇是脂肪的一種,體內膽固醇來源有兩種,一是從食物吸收的外來途徑(約20-30%),其他由肝臟自行合成(約70-80%)。
這兩種來源有互補作用,如果從飲食攝取減少,身體自行合成膽固醇就會自然增加。而事實上,只有動物性食物(如肉類及海鮮類)才含有膽固醇,植物性食物則完全不含膽固醇。
膽固醇高 未必是海鮮惹禍
海鮮的膽固醇絕大部份分佈在頭、肥膏及卵裏面。 |
海鮮類經常被認為屬於膽固醇含量很高的食物,除魷魚及墨魚外、海鮮的膽固醇絕大部份分佈在頭、肥膏及卵裏面,例如蝦頭、蟹膏、魚子等。
如果只吃海鮮的肉,例如蟹肉、蝦肉、魚肉、帶子、海參及青口等,其膽固醇攝取跟一般肉類沒有多大分別。而且海鮮的肉類屬優質蛋白質來源,牠含不飽和脂肪較肉類多,而飽和脂肪卻比肉類低。
海鮮的肉類屬優質蛋白質來源,牠含不飽和脂肪較肉類多,而飽和脂肪卻比肉類低。 |
不飽和脂肪是有益的脂肪,不但有益心臟健康,而且有助維持血液中的好膽固醇,因此海鮮類食物也是較健康的選擇。
膽固醇及脂肪含量比較 | |||||
海鮮 | 肉類 | ||||
食物(每100克) | 脂肪(克) | 膽固醇(毫克) | 食物(每100克) | 脂肪(克) | 膽固醇(毫克) |
蝦 | 1.7 | 152 | 牛肉(瘦) | 2.3 | 58 |
帶子 | 0.8 | 33 | 豬肉(瘦) | 6.2 | 81 |
龍蝦 | 1.1 | 95 | 豬肉(肥) | 89 | 109 |
花蟹 | 1.1 | 78 | 豬膶 | 6.4 | 1017 |
蜆 | 1 | 34 | |||
鮑魚 | 0.8 | 75 | |||
資料來源:食物安全中心 (www.cfs.gov.hk) | |||||
* 據世界衛生組織建議,成人每天最多攝取 300毫克膽固醇 |
飽和脂肪及反式脂肪更應關注
一般人幾乎把海鮮和膽固醇畫上等號,從食物中攝取的膽固醇只佔身體膽固醇含量約20%-30%,並非引致高膽固醇的主因。
其實飲食中的飽和脂肪及反式脂肪遠比飲食中的膽固醇,更會影響我們血液中膽固醇的濃度。
高膽固醇人士,要小心飽和脂肪及反式脂肪的攝取。 |
高膽固醇人士,反而要小心飽和脂肪及反式脂肪的攝取,前者如肥肉(五花肉)、內臟、午餐肉、香腸、動物皮層,後者如油炸食物、包裝餅乾、磚裝植物牛油、起酥油(Shortening)、部分氫化植物油 (Partially Hydrogenated Vegetable Oil),西餅等。而且海鮮脂肪含量一般都較低,適量進食海鮮代替進食紅肉,對身體更有益處。
健營廚藝DIY
鮮茄海鮮蘑菇螺絲粉 (2人份量)
材料:
帶子 6 隻、中蝦 6 隻,番茄 4 個、洋葱半個、蒜頭 2 粒(切粒)、蘑菇 6 粒(切片)、3色螺絲粉150克
調味料:
鹽、糖、橄欖油、茄膏、羅勒(Basil)、水各少許
做法 :
1. 帶子除去內臟、中蝦除去蝦頭,洗淨,用少許鹽調味
2. 螺絲粉用熱水煮8分鐘,過冷水備用
3. 易潔獲上加橄欖油,加入番茄、洋葱、蒜頭炒香,加入茄膏、羅勒、水、鹽、糖調味;熄火後將它放入攪拌器打成茄醬汁
4. 帶子、中蝦、蘑菇片用橄欖油輕炒,加入螺絲粉,再加入已準備好的茄醬汁,煮5分鐘至收乾水份即成
資料提供:
基督教聯合那打素社康服務
預防醫學及醫療服務/社區營養服務
澳洲註冊營養師 羅曼詩