5種食物讓「壞膽固醇」難升高 照著吃 不給心血管添堵

膽固醇過高，對人體健康不是一件好事。

尤其是被稱為“壞膽固醇”的低密度脂蛋白膽固醇過高，就會粘附在血管壁上，引起炎性反應，造成各種心腦血管疾病。

“壞膽固醇”有安全數值

管理好“壞膽固醇”（低密度脂蛋白膽固醇LDL-C）對於血管健康非常重要。

根據2023年3月25日發布的《中國血脂管理指南（2023）》：

普通健康者低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C）只要不超3.4mmol/L就可以；而40歲以上的糖尿病患者屬於高危人群，建議“壞膽固醇”要在2.6mmol/L以下。

具體的風險等級可以由醫生結合自身狀況判斷。

風險等級	LDL-C推薦目標值
低位	＜3.4mmol/L
中、高危	＜2.6mmol/L
極高危	＜1.8mmol/L，且較基線降低幅度＞50%
超高危	＜1.4mmol/L，且較基線降低幅度＞50%

“壞膽固醇”為何升高？

人體內的膽固醇主要有兩個來源：1/4是吃進去的，3/4是自身肝臟合成的。

在引起我國人群膽固醇水平不斷升高的因素中，“吃”這一方面，佔據了相當大的比重。

飲食結構變化

飽和脂肪、精製碳水化合物和反式脂肪酸等攝入過多，但蔬菜、水果等攝入不足，會導致維生素等必須營養素缺乏，致使參與膽固醇代謝的關鍵酶輔助因子減少，最終使得膽固醇在體內堆積。

飲食指南

飽和脂肪來源：牛肉、羊肉、豬肉、帶皮禽肉，以及牛油、奶油、芝士、全脂牛奶、椰子油、棕櫚油等。

反式脂肪酸來源：一些加工食品，如麵包、餅乾、方便麵、蛋糕、零食、薯片、酥餅等。這些加工食品的反式脂肪酸含量在標籤營養成分錶上均有標示。

超重人群增多，活動量少

肥胖，特別是腹型肥胖主要是因為吃得多、動得少。

身體活動量太少，會使低密度脂蛋白增高，高密度脂蛋白降低，形成惡性循環。

運動指南

一般來說，將有氧運動和抗阻訓練相結合，每周至少保持3次30分鐘以上的運動，可以提高身體代謝水平，有助於降低膽固醇。

精神壓力變大

生活節奏不斷加快，一些人會靠吃高糖、高脂肪等高熱量食物來緩解壓力，長期如此就會導致膽固醇攝入升高。

把“壞膽固醇”吃回去！

日常飲食中，以下5類食物堪稱“膽固醇剋星”，在膳食中適當增加，對降低“壞膽固醇”很有好處——

蔬菜

尤其是綠葉蔬菜、菌藻類、紅黃顏色的蔬菜等，它們富含的膳食纖維有助降低“壞膽固醇”。

雜糧

如燕麥、糙米、全麥粉、玉米、小米、青稞、高粱、蕎麥、藜麥、綠豆、紅豆等，富含膳食纖維，能促進膽固醇排泄。

注：穀物雜糧可代替精米白面，比例達到主食的1/2即可。

豆製品

如豆腐、豆漿、豆腐乾等，這些食物富含膳食纖維和植物甾醇，有助於降低“壞膽固醇”。

不飽和脂肪酸

多吃橄欖油、油茶籽油、高油酸菜籽油(芥花油)、亞麻油等。這類植物油富含不飽和脂肪酸，有助“壞”膽固醇排出。

魚蝦

比起紅肉和禽肉，魚肉的脂肪含量最低，且魚肉脂肪含有不飽和脂肪酸，對防治心腦血管疾病頗有益處。

此外，魚蝦類脂肪中含有特殊的脂肪酸——EPA+DHA，對降低“壞膽固醇”也有一定作用。

不過，魚肉也不用吃太多，每週吃魚2次或300～500g即可。