美心臟協會睽違15年更新『護心飲食法』

時隔15年，美國心臟協會（American Heart Association, AHA）更新了心血管健康飲食指南，列出10項健康飲食模式。這個新指南更貼近生活，方便你找出適合自己的護心飲食。

世界衛生組織（WHO）在2020年發布的全球10大死因中，冠狀動脈心臟病（又稱冠心病）排名第一。每年死於冠心病的人，占世界總死亡人數16%，且人數持續增加。中風則是第二大死亡原因，總死亡數占11%。

飲食質量不佳與心血管疾病的增加密切相關。美國心臟協會最新的心血管健康飲食指南，共列出10項護心飲食方法。新指南的特色是注重整體飲食模式，而非個別「好」或「壞」的食物。在日常生活中按這些方法選擇餐點，有助降低生命各個階段的心臟病和中風風險。

美國心臟協會列出有益心臟健康的飲食模式：

1. 保持健康體重

肥胖是心血管疾病的原因之一，規律運動可維持健康體重，平衡熱量攝取。

2. 多吃水果和蔬菜，優於從保健品補充營養

吃蔬果能攝取到全方位的營養及膳食膳維，好處比綜合維生素等保健品更多。

現代人的飲食很缺乏纖維，但膳食纖維不僅有益腸道健康，對心血管也很好。《英國醫學期刊》（British Medical Journal）2014年發表研究表明，當人們增加蔬果的纖維攝取量，心血管疾病和冠心病的風險均穩定下降。

3. 選擇全穀物或全穀物製成的食物

糙米、全麥麵包含有較多營養，優於精緻澱粉。

4. 選擇優質蛋白質來源

優先選擇植物性蛋白（堅果和豆類）、魚或海鮮、低脂或脫脂乳製品、瘦肉，並限制食用紅肉（牛、羊、豬）和加工肉品。

5. 使用液態植物油，而非熱帶植物油

烹調用油應以橄欖油、葵花籽油等液態植物油為主，少用熱帶植物油（如棕櫚油、椰子油）、動物油（豬油、奶油）。熱帶植物油與動物油都不利心血管健康，但很多餅乾卻使用了奶油、棕櫚油。

6. 選擇低加工食品，而非超級加工食品

超級加工食品包括熏制、醃製或添加化學防腐劑保存的肉類，例如香腸、火腿；及添加鹽、糖或脂肪的植物性食品，例如素肉、餅乾。

7. 減少食用添加糖的飲料和食物

糖會引起慢性發炎，造成各種慢性病。例如，肥胖、糖尿病、心臟疾病等。

8. 選擇少鹽或不含鹽的食物

當日常飲食攝取過多的鈉，將增加高血壓風險，連帶提升心血管疾病和慢性腎臟病的機率。

9. 限制飲酒，不喝酒的人就別嘗試喝

早期研究認為，每天喝1～2杯紅酒對心臟不錯。但近年研究發現，很多亞洲人飲酒後會臉紅，原因是酒精代謝不佳。當體內酒精超量，反而會增加某些癌症的發生率。

很多華人有飲用藥酒的習慣，但藥酒多含有人參，其成分會讓血壓上升，高血壓患者不能喝這類藥酒。而且，藥酒成分較複雜、多數酒精濃度高，也不建議腎臟病及肝臟病患者飲用。

10. 在何處製備或食用食物，都適用該指南

無論在家準備餐點、到餐廳用餐或網上訂購，都可遵循有益心臟健康的飲食模式。