阜外心康 | 鍛煉必須半小時以上？每周三分鐘就有效

文 / 中國醫學科學院阜外醫院心髒康複中心編 / 趙亞楠

【搜狐健康】常聽說鍛煉要半小時以上才有效，於是很多人以運動時長來判斷鍛煉效果。其實鍛煉不必追求時常，每周鍛煉三分鐘，就能提高身體運動能力。

在一個為期4年有1000名志願者參與的研究中，志願者每周進行4小時的鍛煉，堅持了20周。

總體來說每個人的健康狀況都得到了提高，但同樣的運動量下，每個人的成效大不一樣。

15%的人受益非常大，20%的人身體並沒有變化，在研究造成這種結果差異的研究中發現，原因是因為基因型的不同。

專家表示現在很多的鍛煉指導都有著一刀切的做法，但鍛煉的目標應該是促進健康，它其實是非常個性化的事情，需要量身打造。並不是鍛煉的越多就會效果越好。

在這裡要給大家介紹一種短時高效的鍛煉方式——HIIT（高強度間歇性訓練）。

這項運動的有效結果將通過身體的兩個指標呈現。

第一項指標是胰島素敏感度，胰島素能夠幫助降低血液中糖的含量，從而控制血脂，如果它失效了，就會導致糖尿病。

第二項指標是最大攝氧量，可以反映心肺功能是否良好，對健康的預估非常重要。如果胰島素敏感度和最大攝氧量能夠得到改善，那麼證明鍛煉是有效的，對健康是有益的。

測試者首先進行了心肺功能測驗，專家根據他的測試結果，給他制定了一個高強度運動鍛煉計劃。首次鍛煉計劃總共只需要1分鐘——以最高強度騎車20秒，休息一下，再進行2次，共3次。一星期只需要完成3次。也就是說一星期的高強度鍛煉時常共3分鐘，這會有用嗎？

我們都知道運動、健身是需要投入時間和精力的，尤其對於想要塑造完美身材的人們來說。但是以追求健康為目標時，高強度鍛煉是個有效的方法來改善新陳代謝。

測試者在完成了1個月的高強度鍛煉計劃之後重新檢查了胰島素敏感度和最大攝氧量。結果顯示胰島素敏感度整體提升了23%，高強度運動分解肌肉中糖原的效率比慢跑之類的溫和運動要高得多，同樣有氧運動的耐力也得到了提升。

鍛煉的形式有很多種，如果喜歡在泡健身房或者慢跑，那非常好，但如果不喜歡就不要強迫自己去每天完成長時間的運動計劃。

如果想要高效的運動，就在專業機構測試下自己的心肺功能，對自己的健康有個認知，進一步為身體追求一個協調的運轉機制吧。

最後還是要提醒各位，如果減脂是首要目標，要達到最佳效果還是需要搭配健康飲食，減少卡路裡攝入是有必要的。同時，間歇訓練的另外一個好處是，這種高強度訓練能夠抑制食欲，讓你感覺不那麼饑餓，不會吃到撐得頭昏，走出小吃店的時候暈倒在地。